Принцип радуги: простое правило помогает укрепить здоровье

Что такое принцип радуги в питании

Это не диета и не жёсткая схема, а визуальная подсказка, как составить тарелку, чтобы питание было полезным, разнообразным и сбалансированным.

Главное в принципе радуги — не искать волшебные ягоды или дорогие добавки, а разнообразить рацион свежими, замороженными или даже консервированными ягодами, овощами, зеленью и фруктами. Старайтесь выбирать цельные продукты без добавок, красителей и подсластителей.

В статье ниже подробно рассказали, что такое окислительный стресс и свободные радикалы, и как с этим всем справляются ягоды.

Чем полезен этот принцип

Польза №1. Снижает воспаления в организме 

Антоцианы из фиолетовых продуктов и ликопин из красных борются с окислительным стрессом — одним из главных факторов старения и хронических заболеваний.

Антоцианы — это натуральные пигменты, которые придают продуктам синий, фиолетовый и тёмно-красный цвет. Примеры продуктов, богатых антоцианами: черника, баклажан, свёкла, чёрная смородина.

Что делают:

• нейтрализуют свободные радикалы;

• защищают стенки сосудов от повреждений;

• снижают воспаления;

• улучшают работу мозга и память. 

Ликопин — это каротиноид, который дарит насыщенно-красный цвет помидорам, арбузу, розовому грейпфруту.

Что делает:

• один из самых мощных природных антиоксидантов;

• уменьшает риск рака простаты, лёгких и желудка;

• снижает уровень «плохого» холестерина;

• защищает клетки кожи от УФ-повреждений.

Польза №2. Укрепляет иммунитет

Витамины С, А и Е, цинк, селен и другие микроэлементы в ярких продуктах помогают организму справляться с вирусами и инфекциями.

Вместе они:

• активируют иммунные клетки;

• защищают барьеры кожи, слизистых, кишечника;

• нейтрализуют воспаления и вирусные частицы;

• способствуют регенерации тканей после болезни.

Польза №3. Для здоровья сердца и сосудов

Пищевые волокна, калий и флавоноиды в зелени, цитрусовых и ягодах поддерживают нормальное давление и снижают уровень «плохого» холестерина.

Как всё работает вместе:

• клетчатка «выметает» холестерин;

• калий выравнивает давление;

• флавоноиды укрепляют стенки сосудов и гасят воспаление.

Это как тройная защита для сердца: и от гипертонии, и от атеросклероза, и от осложнений.

Польза №4. Улучшает здоровье кишечника

Цветной рацион насыщен клетчаткой и пребиотиками, которые питают полезную микрофлору.

Пребиотики — это неперевариваемые волокна и сахара, например, инулин, пектин, резистентный крахмал, которые хоть и не усваиваются организмом, служат пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Пребиотиками богаты: лук, чеснок, топинамбур, бананы; овёс, спаржа, бобовые; кожура фруктов и овощей — там особенно много пектина.

Клетчатка, доходя до толстого кишечника, ферментируется микрофлорой — полезными бактериями, такими как Bifidobacterium и Lactobacillus. Они «поедают» волокна.

В процессе образуются сигнальные молекулы, которые:

• укрепляют стенки кишечника;

• подавляют воспаления в организме;

• снижают риск колита, СРК, диабета и даже рака толстой кишки;

• участвуют в регуляции аппетита и веса.

Это важно, потому что около 70% иммунных клеток живут в кишечнике. Каждый цвет овощей, фруктов, зелени содержит разные виды волокон и фитонутриентов, которые питают разные штаммы бактерий. Чем богаче палитра — тем более разнообразна микрофлора, а это напрямую связано со здоровьем.

Продукты для радуги

Принцип радуги — это не только про фрукты, овощи, ягоды и зелень. Важно обогащать рацион источниками белка, полезными жирами, специями, ферментированными и цельнозерновыми продуктами.

Примеры продуктов по цветам

Вы замечали, как радуются дети разноцветным конфетам? Тот же принцип можно использовать для здоровья.

Как внедрить принцип радуги

1. Старайтесь собрать хотя бы одну яркую тарелку в день. Но каждый день!
Добавьте к каше ягоды, к бутерброду — помидор и листья салата, к обеду — тушёные овощи.

Например, к овсянке отлично идут черника, малина, клюква — они добавят сладости и антоцианов; к гречке — кусочки сливы, вишни или граната — вкусно и антиоксидантно; рисовая каша сочетается с тёртым яблоком, изюмом, небольшим количеством вишни — для баланса кислот и клетчатки; к кукурузной можно добавить клубнику или персик: мягкий вкус и витамин С.

2. Используйте «цветную неделю». Пусть каждому дню соответствует свой цвет!
Например, если понедельник — зелёный, то важно съедать что-нибудь зелёное в каждый приём пищи. Во вторник — красные продукты, в среду — жёлтые и так далее. Это поможет постепенно привыкнуть к разнообразию.

Принцип радуги на примере зелёного понедельника. Это может быть день лёгкости и детокса:

• с утра — смузи с киви, шпинатом и яблоком;

• обед можно начать крем-супом из брокколи с оливковым маслом и семечками;

• в качестве гарнира на ужин приготовьте тушёные кабачки с горошком и зеленью;

• в течение дня можно жевать сельдерей, огурцы или пить зелёный чай с мятой.

3. Готовьте салаты! Это простой, но крайне эффективный способ добавить 3-5 цветов к приёму пищи.

Составить сбалансированный рацион можно самостоятельно, ориентируясь на цветовую гамму, или с помощью яркой книги рецептов. А можно присоединиться к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Ешьте радугу: лайфхак от эксперта

Можно делить по цветам вообще все продукты, а можно начать с фруктов и овощей. Мария Кардакова в книге «Знаю, что приготовить» предлагает настоящий челлендж «ЕСТЬ РАДУГУ». Это упражнение поможет есть разнообразные фрукты и овощи по цветам всю неделю.

Узнайте, какого цвета не хватает на вашей тарелке

Мария Кардакова в книге «Знаю, что приготовить» предлагает ответить на вопросы из настоящих медицинских опросников, которые призваны подсказать, на какие цвета в питании следует обратить внимание именно вам. 

Если галочек в пунктах какого-либо раздела много — не стоит волноваться, нужно лишь добавить в рацион продукты соответствующего цвета или рецепты из соответствующего раздела книги. 

Зелёные продукты для микрофлоры и иммунитета

Жёлтые продукты для красоты и долголетия  

Оранжевые продукты, чтобы наслаждаться моментом и ощущать вкус

Красные продукты для энергии и продуктивности

Фиолетовые рецепты для мозга и улучшения когнитивных функций

Меню по принципу радуги на день от Марии Кардаковой

Если вы ещё не успели купить книгу, но уже готовы попробовать питаться по принципу радуги — начинайте просто внедрять в меню продукты нужных цветов.

«Жёлтый» завтрак: банановый хлеб 

Ингредиенты на две порции:

• мука — 150 г;

• сода — ½ ч. л.;

• соль — ч. л.;

• корица — ½ ч. л.;

• сушёный имбирь — ¼ ч. л.;

• переспелые бананы — 2 шт.;

• сахар — 100 г;

• мёд — 3 ст. л.;

• ванилин или экстракт ванили — ½ ч. л.;

• яйцо — 1 шт.; слегка взбить;

• сливочное масло — 60 г; сливочного масла, растопить;

• горсть грецких орехов.

Рекомендации: 

1. Банановый хлеб можно приготовить из пшеничной муки, а можно взять 75 г пшеничной и 75 г — любой цельнозерновой, например, из зелёной гречки или бананов. 

2. Если у вас есть возможность и желание, используйте два вида сахара: 50 г белого, 50 г коричневого.

Подготовка:

1. Яйцо слегка взбейте.

2. Растопите сливочное масло.

3. Порубите орехи.

Приготовление:

Шаг 1. Разогрейте духовку до 180 °С. Смажьте форму для хлеба небольшим количеством растительного масла.

Шаг 2. Соедините муку, соду, соль, корицу и имбирь в большой миске. Сформируйте в центре воронку и отставьте в сторону.  

Шаг 3. Возьмите другую миску и разомните вилкой бананы. Добавьте к ним сахар, мёд, ванильный экстракт, яйцо и растопленное сливочное масло. Перемешайте.

Шаг 4. Аккуратно влейте жидкие ингредиенты в воронку сухой смеси. Быстро размешайте, добавьте орехи, перемешайте ещё раз.

Шаг 5. Выложите смесь в форму для выпечке и отправьте в духовку примерно на 45 минут. Проверьте готовность зубочисткой — она должна выйти из центра сухой.

Шаг 6. Готовый хлеб оставьте в форме ещё на 10 минут. Затем достаньте буханку из формы и дайте полностью остыть — около часа.

 Шаг 7. Мария Кардакова рекомендует обернуть буханку пищевой плёнкой и выдержать при комнатной температуре в течение суток, прежде чем подавать на стол.  

«Фиолетовый» обед: свекольно-грушевый гратен 

Ингредиенты на 8 порций:

• свёкла — 1 кг; 

• груши — 1 кг;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

•  сушёный имбирь — 1 ч. л.;

•  сушёный кардамон — 1 ч. л.;

• соль по вкусу;

• микс семечек и зелень для подачи.

Приготовление:

Шаг 1. Разогрейте духовку до 160 °С. Очистите и тонко нарежьте свёклу, смешайте её с приправами и оливковым маслом.  

Шаг 2. Грушу очистите от кожуры и тонко нарежьте. 

Шаг 3. Возьмите форму для запекания с высокими бортиками и выложите слой свёклы, затем слой груш. Повторяйте слой за слоем, пока форма полностью не заполнится. 

Шаг 4. Застелите гратен пергаментом, а сверху поставьте что-то тяжёлое, например, другую форму для запекания. Это нужно, чтобы гратен утрамбовался и не развалился в конце. Выпекайте в течение двух часов.

Шаг 5. Перед подачей нарежьте гратен, украсьте миксом семечек и зеленью. 

«Красный» ужин: плов из булгура с перцем и томатами

Ингредиенты на 4 порции:

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• репчатая луковица среднего размера — 1 шт.; 

• зелёный перец халапеньо с семенами по желанию — 1 шт.;

• средний зелёный болгарский перец — 1 шт.;

• томатная паста или пассата — 2 ст. л.;

• зира — 1 ч. л.;  

• булгур — 200 г;

• свежий помидор — 1 шт.; 

• консервированный нут — 400 г; 

• кипяток или овощной бульон — 400 мл;

• брынза — 100 г;

• горсть оливок;

• соль и перец по вкусу;

• петрушка и мята для подачи. 

Подготовка:

1. Лук почистить и нарезать.

2. Растереть между ладонями зиру.

3. Помидор нарезать тонкими кубиками.

4. Нут промыть и просушить на бумажных полотенцах.

5. Петрушку и мяту крупно нарезать для подачи.

Приготовление:

 Шаг 1. Нагрейте оливковое масло в сотейнике на среднем огне. Добавьте лук и перец, обжаривайте до прозрачности 3–4 минуты, затем — томатную пасту и помешивайте в течение минуты так, чтобы овощи оказались покрыты пастой. 

Шаг 2. Добавьте остальные ингредиенты: зиру, булгур, помидоры, нут и воду, соль и перец. Перемешайте.

Шаг 3. Доведите содержимое до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь до минимума. Поддерживайте лёгкое кипение в течение примерно 10–12 минут, пока большая часть жидкости не впитается. 

Шаг 4. Снимите сотейник с огня, накройте крышкой и дайте настояться 10 минут. 

Перед подачей тщательно перемешайте, украсьте петрушкой и мятой. 

«Зелёный» перекус: слоёный салат с лососем и авокадо

Ингредиенты на 6 порций:

• спелые мягкие авокадо (мякоть) — 5 шт.;

• лимонный сок — 2 ст. л.;

• перья зелёного лука — 3 шт.; 

• пучок свежего укропа без стеблей; 

• огурцы среднего размера — 2 шт.; 

• филе лосося — 600 г;

• соль и перец по вкусу;

• микрозелень для подачи.

Подготовка:

1. Мелко порубите зелень: перья лука и укроп.

2. Натрите огурцы на крупной тёрке.

Приготовление:

Шаг 1. Разогрейте духовку до 180 °С, приправьте филе лосося по вкусу и запекайте примерно 15 минут. Достаньте из духовки и дайте остыть. 

Шаг 2. Пока лосось остывает, разомните мякоть авокадо до пюреобразного состояния, полейте лимонным соком, смешайте с зелёным луком, огурцом, приправьте солью и перцем, хорошо перемешайте. 

Шаг 3. В отдельной миске разомните лосось с измельчённым укропом, приправьте по вкусу. 

Шаг 4. Выкладывайте салат на тарелки слоями с помощью кольцевых форм диаметром 6–8 см. Сначала — пюре из авокадо, затем равномерно распределите рыбу. Каждый слой разглаживайте ложкой. 

Шаг 5. После снимите формы, украсьте микрозеленью и укропом, подавайте салат к столу! Автор предлагает использовать такой салат и как намазку на подсушенный багет, хлебцы или несладкие вафли.