Калланетика — неудобные упражнения для подтянутого и здорового тела

Калланетика — это комплекс статических упражнений с элементами йоги и стретчинга. Он прорабатывает глубокие мышцы спины, что позволяет укрепить организм, снизить или вовсе снять боли в спине. При этом гимнастика совершенно безопасна для суставов.

Калланетика — откуда растут ноги

Эту систему разработала в 70-х годах прошлого века американский врач Каллан Пинкней. Ещё в детстве у неё были проблемы со здоровьем: позвоночник искривлён, одно бедро выше другого, стопы вывернуты внутрь. Чтобы исправить недостатки фигуры, Каллан занималась танцами, прыжками в воду, изучала классический балет. Но особых результатов не получила. И тогда Пинкней решила разработать собственную систему упражнений.

Каллан, обладая определёнными знаниями (обучалась танцевальной технике в Лондоне, посещала студию реабилитационных упражнений) создала авторскую программу тренировок. Уже спустя несколько лет она сама стала самой эффективной рекламой своих тренировок. Ей было уже за 50, а её точёной фигуре завидовали 20-летние девчонки.

Особенности калланетики 

Бережное отношение к спине и суставам. Так как Каллан Пинкней изначально разрабатывала систему, учитывая свою больную спину, упражнения в программе низкоинтенсивные. При этом их подобрали так, чтобы они прорабатывали глубокие мышцы спины. Ведь именно от них во многом зависит здоровье позвоночника и всего организма.

Акцент на изометрических упражнениях. Эффективнее всего глубокие мышцы прорабатываются в изометрических упражнениях, то есть, когда их выполняют без движения, но с напряжением мышц. 

Использование пульсирующих движений. К статике Каллан добавила пульсирующие движения амплитудой не более 1 см. То есть, прежде чем удерживать статическую позу, к ней нужно подойти постепенно, с помощью малоамплитудных «пружинок». Например, при наклоне вниз сразу достичь нужной глубины бывает сложно, но с помощью пульсирующих движений это сделать легче, причём без вреда для суставов и мышц. Достигнув позы, её удерживают несколько секунд, ориентируясь на свои возможности.

Длительное удержание поз. Система упражнений калланетики основана на статической низкоинтенсивной и низкоударной нагрузке. Нужно удерживать себя в определённой позе 25–100 секунд. Когда вы удерживаете сложные позы, организм тратит много энергии, и это обеспечивает мышцам хорошую нагрузку. Но принимать позу следует не резко, а постепенно, с помощью пульсирующих движений (амплитудой не более 1 см).

Входить в позу следует не резко, а плавно. Тем, кто раньше не тренировался, держать статику больше 10–15 секунд вряд ли удастся. Поэтому ориентируйтесь прежде всего на своё самочувствие. По мере тренировок ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и вы сможете увеличить длительность статической позы до верхнего предела.

Польза калланетики

Калланетика выравнивает осанку, формирует привлекательный рельеф и делает тело подтянутым. В калланетике много силовых упражнений, этим она отличается от пилатеса. Несмотря на то что динамических упражнений с отягощениями нет, изометрика эффективно нагружает поверхностные и глубокие мышцы. 

Улучшает координацию и проприоцепцию. Силовые упражнения в сочетании со стретчингом обеспечивают скоординированную работу всего тела. Помимо мышц, на которые непосредственно действует упражнение, в работу активно включаются мышцы, поддерживающте баланс и равновесие. То есть, помимо роста силовых показателей, вы лучше ощущаете своё тело в пространстве.

Сколько раз в неделю заниматься калланетикой

Новичкам лучше заниматься калланетикой два-три раза в неделю по полчаса. Когда мышцы привыкнут к этой нагрузке, вы можете увеличить длительность тренировки до 1 часа. Когда вы заметите результат, сократите количество тренировок до двух в неделю. В дальнейшем, при стабильных результатах, достаточно уделять калланетике 1 час в неделю.

Калланетика и похудение

Несмотря на то что Каллан Пинкней утверждала, будто один час калланетики по расходу энергии равен 7 часам занятий классической гимнастикой или 24 часам аэробики, это утверждение вызывает сомнения.

Поэтому, когда мы говорим о калланетике для похудения, речь идёт об улучшении качества тела. Кстати, это многого стоит — ведь по большому счёту, просто похудеть легче, чем обрести стройную фигуру, подтянутое тело и ровную осанку. Кстати, на весах эти изменения могут и не отразиться, ведь мышцы тяжелее жира. Зато объёмы заметно уменьшатся.

Занятия калланетикой ускоряют метаболизм, но это не система тренировок, нацеленная на сжигание жира. Внешний вид улучшается благодаря тому, что осанка выравнивается, тело становится подтянутым и прорисовывается рельеф.

Зачем нужны пульсирующие движения

• Удерживают мышцы в напряжении дольше, чем при обычных упражнениях, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.

• Активируют мелкие мышцы-стабилизаторы, важные для ровной осанки и баланса.

• Стимулируют приток крови к работающим мышцам.

• Мягкие, контролируемые движения повышают эластичность мышц и увеличивают подвижность суставов.

• Снижают риск травм благодаря небольшой амплитуде движений.

Противопоказания

Калланетику можно отнести к мягким нагрузкам: нет резких движений, прыжков, взрывных нагрузок, силовых упражнений с отягощениями. Поэтому риск травмироваться минимален.
Несмотря на это ограничения всё-таки есть:

• сердечно-сосудистые заболевания, заболевания с астматическим компонентом;

• глазные болезни, так как калланетика повышает артериальное и внутриглазное давление;

• варикозное расширение вен, геморрой — статические упражнения в положении сидя могут повысить внутрибрюшное давление и нарушить отток крови;

• острые фазы заболеваний.

Также не стоит увлекаться перевёрнутыми позами и упражнениями на пресс в период менструаций, так как это может усилить кровотечение.

Комплекс упражнений Callanetics

Калланетика насчитывает более 30 упражнений. Их не нужно включать в одну тренировку. Достаточно 7-10 упражнений на разные группы мышц, чтобы проработать всё тело.

Разминочные упражнения

• Стоя, ноги чуть шире плеч. На выдохе, сгибая колени, выполните полуприсед, руки опущены. На вдохе одновременно выпрямитесь и поднимите руки через стороны вверх. Тянитесь макушкой к потолку. Выполните 3–5 раз.

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки чуть ниже пояса, впереди на тазовых костях. На выдохе, округляя спину, подайте плечи и локти вперёд. На вдохе, прогибаясь в позвоночнике, сведите лопатки и отведите локти назад. Упражнение напоминает «кошку», но только стоя. Повторите 5–6 раз.

• Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки разведите в стороны, ладонями вверх. На выдохе потянитесь всем корпусом вправо, следуя за правой рукой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение влево. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.

• Стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, лопатки сведены, плечи опущены. Выполните движения тазом с максимальной амплитудой влево и вправо по 5–6 раз в каждую сторону. Корпус неподвижен, работают только тазобедренные суставы.

• Стоя, ноги шире плеч. На выдохе наклонитесь вперёд, спина прямая. Правильно выполняя упражнение, вы должны ощутить, как растягиваются икры и задняя поверхность бедра. Обхватите руками правую лодыжку, постарайтесь приблизить корпус к ноге максимально близко. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой, потом — с обеими ногами. Повторите несколько раз.

Основная часть 

1. Стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая. Правая рука поднята вверх, левая — в области пресса. Наклоняясь влево, потянитесь за правой рукой. Начните пульсировать. Плавно покачиваясь, тянитесь за правой рукой как можно дальше. Корпус не отклоняйте ни вперёд, ни назад, работайте в одной плоскости. Выполнив 25–30 пульсаций, повторите упражнение в другую сторону.

2. Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Напрягите пресс. Потянитесь руками вперёд, отрывая от пола голову, плечи и лопатки. В этом положении выполните 20–30 пульсирующих движений в небольшой амплитуде.

3. Для этого упражнения понадобится стул. Встаньте лицом к нему и положите прямую правую ногу на спинку. Поднимите руки вверх, максимально растягивая позвоночник. На выдохе наклонитесь к правой ноге, стараясь коснуться её грудью. Спина прямая, не округляйте её. Держите ладони на стопе (если у вас хорошая растяжка) или на голени. Задержитесь в этой позе на 20–30 секунд, затем на вдохе выпрямитесь. Потянитесь вверх, затем повернитесь к стулу боком (правая нога продолжает находиться на опоре). Наклонитесь к опорной ноге, стараясь коснуться пола. Задержитесь в наклоне на 20–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.

4. Встаньте в упор на четвереньки. На выдохе одновременно выпрямите разноимённые руку и ногу так, чтобы они были параллельны полу. Растяните позвоночник, голову вверх не поднимайте, она должна находиться на одной линии с корпусом. Сохраняйте равновесие 20–30 секунд. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение для других руки и ноги.

5. Стоя на коленях, руки выпрямите и поднимите вверх. На вдохе медленно опускайте таз до касания ягодиц пятками. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, вытолкните таз вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.

При учащённом дыхании и треморе мышц снижайте нагрузку.