Врываемся в циклокросс: как превратить ваш велосипед в машину для бездорожья и подготовиться к первой гонке

«Циклокросс — это игра ошибок, настоящая шекспировская драма», — так описывал этот вид спорта Ричард Фрайс, известный спортивный журналист. Будьте готовы не только крутить педали, но и переносить велосипед на плече, преодолевая брёвна, барьеры и другие преграды. Сила, ловкость и умение быстро принимать решения — вот что приведёт вас к победе.

В плену скорости и грязи: что такое циклокросс

Циклокросс или велокросс — это велогонка по пересечённой местности с естественными и искусственными препятствиями. Длина круговой трассы обычно составляет 2,5–3,5 км, а продолжительность гонки варьируется от 30 до 90 минут в зависимости от категории участников.

Своим появлением циклокросс обязан французскому солдату Даниэлю Гуссо. В начале XX века, доставляя донесения по полям и лесам, он придумал саму суть гонки по бездорожью. Идею подхватили шоссейные велогонщики, искавшие способ поддерживать форму зимой. Гуссо организовал первый чемпионат Франции в 1902 году, и, несмотря на простые дорожные велосипеды, новый вид спорта стремительно набрал популярность, что привело к проведению первого чемпионата мира в 1950 году.

Какие мышцы работают

Циклокросс — это спорт, который задействует практически все группы мышц. Вот основные из них:

• Ноги. Квадрицепсы, бицепсы бёдер и икроножные мышцы обеспечивают мощное педалирование, которое необходимо, чтобы преодолевать подъёмы и ускоряться на трассе.

• Корпус. Мышцы пресса и спины стабилизируют тело. Они позволяют гонщику контролировать велосипед на неровной местности, сохранять равновесие на поворотах и когда он преодолевает препятствия.

• Руки и плечи. Бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы помогают управлять велосипедом. Кроме того, сильные руки и плечи необходимы, чтобы переносить велосипед на участках, где невозможно ехать, например, на крутых подъёмах или по заболоченной местности.

5 причин попробовать себя в циклокроссе

Циклокросс не просто проверяет ваши физические возможности, но и дарит массу положительных эмоций.

1. Лучшая школа владения велосипедом. Корни, грязь, крутые подъёмы и спуски — не просто препятствия, а инструменты для оттачивания навыков. Вы учитесь «читать» рельеф, предвидеть изменения сцепления с поверхностью и мгновенно реагировать на любую ситуацию. Циклокросс требует не только физической силы, но и остроты ума, быстроты реакции и хладнокровия. Этот опыт сделает вас увереннее в седле любого велосипеда — будь то горный, шоссейный или городской.

2. Максимум фитнеса за минимум времени. Циклокросс — это идеальная HIIT-тренировка, позволяющая добиться максимальных результатов за короткое время. Всего 45 минут на пересеченной местности с постоянной сменой темпа и препятствиями дают большую нагрузку, чем два часа монотонной езды. Велоспорт не только повышает выносливость, но и разгоняет метаболизм, позволяя сжигать калории даже после окончания тренировки. 

3. Развитие всего тела, а не только ног. Циклокросс обманчив. На первый взгляд, кажется, что в этой гонке задействованы только ноги. Да, ноги работают интенсивно, вгрызаясь в подъёмы, срываясь в стремительные спуски. Но вот перед вами встаёт препятствие — непроходимая грязь, крутой склон, преграда, которую не взять «в седле». И тут циклокросс раскрывается в полной мере. Вы взваливаете железного коня на плечо и начинаете бег (насколько это можно назвать бегом, конечно). Именно в этот момент в игру вступают мышцы кора, спины и рук, принимая на себя солидную нагрузку.

4. Психологическая закалка. Гонка учит терпеть короткие, но очень интенсивные отрезки, развивая волю и умение выходить из зоны комфорта. Исследование, проведённое в Эдинбурге и Глазго (с участием 380 тысяч человек), показало, что у велосипедистов на 15% ниже вероятность развития депрессии и тревожных расстройств. Кроме того, даже 30 минут физической активности, подобной нагрузке в циклокроссе, улучшают эпизодическую и рабочую память на следующие 24 часа.

5. Доступность и сообщество. В отличие от многих других видов велоспорта, здесь не требуется дорогостоящее оборудование. На любительские гонки можно смело приезжать на горном велосипеде — никто не будет осуждать. Здесь царит особая атмосфера взаимоподдержки, где участники больше болеют друг за друга, чем конкурируют.

Кому подходит циклокросс и нужен ли опыт в велоспорте

Циклокросс — это удивительно доступный вид спорта, который подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Необязательно иметь за плечами годы тренировок или дорогостоящий велосипед, чтобы начать получать удовольствие от гонок по пересечённой местности.

Если вы только открыли для себя велосипедный мир — циклокросс поможет лучше управлять велосипедом, развить баланс и координацию. А если вы уже опытный велосипедист, то циклокросс даст возможность отточить технику поворотов, научиться преодолевать препятствия и «прокачать» взрывную силу.

• Главное — ваше желание. Циклокросс, конечно, требует освоения специфических техник (преодоление препятствий, быстрое спешивание и вскакивание на велосипед). Но не пугайтесь! Всему этому можно научиться. В сообществе циклокросса царит атмосфера взаимопомощи, и опытные гонщики всегда готовы поделиться советами.

• Базовая физическая подготовка. Необязательно быть профессиональным спортсменом. Если вы ведёте активный образ жизни, этого достаточно для первых шагов. Начните с интервальных тренировок, имитирующих нагрузки в циклокроссе: чередуйте высокоинтенсивные упражнения с периодами отдыха или нагрузки низкой интенсивности. 

• Велоспортивный бэкграунд не обязателен. Конечно, умение уверенно ездить на велосипеде — необходимое условие. Отработайте навыки езды по бездорожью, повороты, торможение. Парк или другое безопасное место подойдёт для тренировок. Многие успешные велосипедисты пришли из других видов спорта или вообще не имели соревновательного опыта. 

• Консультация врача. Если у вас есть хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после травм, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Для девушек менструальный цикл — не противопоказание к занятиям циклокроссом. Но важно понимать, что даже умеренная велотренировка вызывает изменения в организме, связанные с уровнем гормонов эстрадиола и прогестерона.

Экипировка для циклокросса

Итак, вы решили попробовать себя в циклокроссе. Не переживайте, для старта не нужно скупать полмагазина. Вот что действительно важно:

Велосипед

Забудьте о необходимости покупать специальный велосипед сразу! На первую гонку смело берите свой горный (MTB) или гравийный велосипед.

Когда почувствуете, что циклокросс — это ваше, можно присмотреть специализированный циклокроссовый велосипед. Он отличается особой геометрией рамы для комфортного преодоления препятствий и увеличенными грязевыми зазорами, предотвращающими налипание грязи. Но это уже для «продвинутого уровня». Помните, что вы всегда можете взять велосипед в аренду.

Обувь и педали

На первых порах подойдут ваши обычные педали и любая удобная спортивная обувь. Это самый простой и доступный вариант. Со временем можно подумать о покупке контактных педалей и специальной обуви. 

Контактные педали — это система, где специальный шип на подошве велотуфель «вщёлкивается» в педаль, жёстко соединяя ногу с велосипедом для более надёжной связи с велосипедом и лучшей передачи усилия при педалировании.  

Существуют разные типы контактных педалей, но для циклокросса лучше всего подходят педали стандарта MTB (Mountain Bike — горный велосипед). К ним нужны совместимые велотуфли MTB. Отличие туфель MTB от шоссейных в том, что шип «утоплен» в подошву, что позволяет относительно комфортно бегать — а бег в циклокроссе — не редкость.

Защита

• Шлем. Необходимый элемент экипировки.

• Перчатки. Защитят ваши руки от веток, холода и возможных падений. Выбирайте перчатки, специально предназначенные для езды на велосипеде — они обеспечат хорошее сцепление с рулём.

Одежда

На начальном этапе специальная велоформа не обязательна. Вам понадобится удобная спортивная одежда. В прохладную погоду лучше одеваться многослойно, чтобы можно было регулировать температуру тела. Со временем, если вы увлечётесь циклокроссом, можно приобрести специальную — она более облегающая и не стесняет движений. 

Советы для начинающего велогонщика-кроссмена

Вот несколько советов, которые помогут вам лучше адаптироваться в мире циклокросса и начать получать удовольствие от гонок:

1. Освойте правильную посадку. Опустите седло на 2-3 см ниже, чем на шоссейном велосипеде, и немного сдвиньте его назад. Это улучшит управляемость и баланс на бездорожье. Не бойтесь экспериментировать, чтобы найти наиболее комфортное положение.

2. Тренируйтесь на различных поверхностях. Циклокросс предполагает езду по разным типам покрытия: трава, грязь, песок, гравий. Регулярно тренируйтесь на всех этих поверхностях, чтобы развить необходимые навыки и адаптироваться к меняющимся условиям.

3. Освойте технику преодоления препятствий. Учитесь перепрыгивать небольшие препятствия, переносить велосипед через брёвна и канавы, и быстро спешиваться/садиться на велосипед. Начинайте с простых препятствий и постепенно увеличивайте сложность.

4. Развивайте силовую выносливость. Циклокросс требует значительных усилий, особенно на подъёмах и при преодолении препятствий. Включите в свой тренировочный план силовые упражнения, такие как приседания, выпады и планка, чтобы укрепить мышцы ног и кора.

5. Будьте терпеливы. Освоение техники велокросса требует времени и практики. Не расстраивайтесь, если что-то идёт не так. Если элемент не получается, отложите его на время и сконцентрируйтесь на общей физической подготовке. И, главное, не сравнивайте свои результаты с другими гонщиками!

Соревнования по циклокроссу

Конечно, участие в международных соревнованиях, таких как Кубок мира UC и Cyclocross Superprestige, прельщает, но начинать лучше с любительских гонок, где требования ниже и атмосфера более расслабленная. Это отличный способ набраться опыта и найти свою команду.

Где искать единомышленников и информацию о гонках

1. Специализированные сайты. На сайтах о велоспорте могут быть разделы или форумы о циклокроссе с информацией о тренировках, соревнованиях и местных сообществах.

2. Социальные сети. Там вы сможете познакомиться с другими любителями циклокросса, обменяться опытом и найти компанию для совместных тренировок.

3. Веломагазины и клубы.  Местные веломагазины и велоклубы — кладезь информации. Они могут подсказать, где проходят тренировки и соревнования, а также помочь с выбором велосипеда и экипировки.

Первый старт? Легко!

Вот несколько сообществ, которые могут быть вам полезны:

• Москва. CycloCross Moscow — обсуждение трасс, информация о гонках.

• Санкт-Петербург. #SSCXSPB, Ingria Racing и ПитерКросс — Циклокросс по выходным — организация гонок, тренировок и выездов; — регулярные тренировки.

• Нижний Новгород. #CX_NN — совместные поездки, встречи и покатушки.

• По всей России. Циклокросс и гравел — сообщество для тех, кому интересны циклокроссовые, гравийные велосипеды и эндуранс-шоссеры.

Уверены, что со временем этот список станет ещё больше. Если вы знаете о других сообществах, пожалуйста, поделитесь информацией в комментариях.

Велоспорт — один из старейших олимпийских видов спорта, представленный на Играх с 1896 года. Циклокросс пока не добрался до Олимпа, но, кто знает, может быть, в будущем мы увидим его на главных спортивных аренах мира.

Циклокросс — это вызов и возможность преодолеть себя. Неважно, новичок вы или опытный спортсмен, он подарит вам незабываемые эмоции и поможет раскрыть ваш потенциал.