ТОП-6 полезных блюд без капли жира: простые рецепты на каждый день

Топ рецептов без масла и маргарина

К сожалению, некоторые люди до сих пор думают, что сбалансированное и здоровое питание это сложно и дорого. Но мы приготовили для вас простые рецепты из недорогих продуктов. Готовка занимает не больше 40 минут. Я лично на себе проверила три рецепта. Впечатлениями поделюсь под каждым из них.

Нежные запечённые куриные котлетки с кабачком

У запечённых куриных котлет очень нежный вкус, к ним подойдёт любой гарнир.

К тому же они богаты белком и обладают низкой калорийностью. 

КБЖУ на 100 г продукта: 120 ккал, 16 г белки, 5 г жиры, 4 г углеводы. 

Этот рецепт оценят мамы, дети которых не едят овощи. Мой сын не почувствовал кабачок в котлетах и съел всё! 

Активная готовка при всём этом заняла около 30 минут, не включая запекание. 

Ингредиенты:

• куриное филе (или куриный фарш) — 400 г;

• кабачок — 200 г;

• яйца — 1 шт.;

• панировочные сухари — 15 г;

• лук репчатый — 1 небольшая луковица;

• чеснок — 2 зубчика;

• специи для курицы — по вкусу;

• чёрный молотый перец — по вкусу;

• растительное масло — по желанию (я сбрызнула форму маслом авокадо, чтобы котлеты не прилипали).

Приготовление

Шаг 1. Кабачок очистите и натрите на мелкой тёрке. Оставьте на 10 минут, чтобы он пустил сок, немного посолите.

Шаг 2. Пропустите фарш через мясорубку. Я использовала блендер и вместе с фаршем измельчила лук и чеснок. 

Шаг 3. Добавьте в фарш яйцо, специи, панировочные сухари и кабачок, предварительно отжав сок. Оставьте на 10 минут. 

Шаг 4. «Взбейте» фарш — соберите его в руку и бросьте в тарелку, повторите 10-15 раз. Это сделает котлеты воздушными и мягкими. 

Шаг 5. Сформируйте котлетки мокрыми руками и отправьте запекаться на 30-40 минут в предварительно разогретую духовку на 180 °C. 

Шаг 6. Подавайте с овощами и любимым гарниром.

Кстати, сезон кабачков длится до конца сентября. Лучше не отказывайтесь от них, когда родственники передают с собой гостинцы. Кабачки богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению. О других продуктах, богатых клетчаткой, читайте здесь.

Запечённые шампиньоны с авокадо, болгарским перцем и пряными травами

Этот рецепт вызвал у меня смешанные чувства. Сложно было представить вкус запечённого авокадо, но захотелось попробовать. Результат приятно удивил — это действительно вкусно. Привычный вкус запечённых перца и помидоров дополняет пикантный привкус базилика и соуса терияки, авокадо обретает мягкую текстуру, и благодаря специям его нейтральный вкус становится ярче.

КБЖУ на 100 г продукта: 88 ккал, 4 г белки, 5 г жиры, 7 г углеводы. 

Ингредиенты:

• средние шампиньоны — 7 шт.;

• болгарский перец — ½ большого перца;

• авокадо — ½ среднего плода;

• помидоры — 2 шт.;

• зелёный лук — по вкусу;

• базилик — по вкусу;

• чеснок — 1 зубчик;

• соус терияки (можно просто соевый соус) — 2 ст. л.;

• кунжут (для украшения) — по вкусу. 

Приготовление

Шаг 1. Помойте грибы и отделите шляпки.

Шаг 2. Мелко нарежьте перец, помидоры, авокадо, грибные ножки, лук, чеснок и базилик. 

Шаг 3. Овощи полейте соусом терияки, тщательно перемешайте.

Шаг 4. Очищенные шляпки грибов натрите соусом терияки.  

Шаг 5. Заполните шляпки овощами, запекайте 10 минут в разогретой духовке при температуре 180 °C.

Шаг 6. Перед подачей посыпьте кунжутными семечками. 

Если вы хотите, чтобы продукты в рационе приносили пользу, а заодно и помогали сбросить вес — запишитесь на программу сопровождения в Dietology.live. Нутрициологи и кураторы программы помогут составить персональное сбалансированное меню. Хотите не просто похудеть, а научиться питаться осознанно и вкусно? Используйте промокод MEDIA и получите скидку 40% на старт.

Овсяное кофейное печенье без сливочного масла

Это быстрый и вкусный рецепт полезной выпечки без масла. Отлично сочетается со свежесваренным кофе. 

Если вы не хотите добавлять белый сахар, то его можно заменить на кокосовый, тростниковый и стевию. 

КБЖУ на 100 г продукта: 270 ккал, 9 г белки, 5 г жиры, 60 г углеводы. 

Ингредиенты: 

• овсяные хлопья — 200 г;

• какао-порошок — 2 ст. л.;

• сахар (по вкусу) — у меня было 50 г;

• соль — по вкусу;

• разрыхлитель — 1ч. л.;

• кофе (можно растворимый) — 1 ч. л.;

• вода — 120 мл.

Приготовление

Шаг 1. Измельчите овсянку до состояния муки.

Шаг 2. Смешайте сухие ингредиенты: измельчённые овсяные хлопья, соль, сахар, разрыхлитель, какао. Перемешайте. 

Шаг 3. Растворите кофе в 120 мл воды. Слегка остудите. Я использовала молотый кофе, просто заварила его в кипятке на 5-7 минут. 

Шаг 4. В сухую смесь добавьте кофе и вымесите тесто. Оно получается плотным и липким. 

Шаг 5. Оставьте на 15 минут.

Шаг 6. Сформируйте влажными руками шарики из теста, выложите на противень, накрытый пекарской бумагой. Зубочисткой сделайте углубление в шариках теста, чтобы они стали похожи на кофейные зёрнышки. 

Шаг 7. Выпекайте в разогретой духовке 20-25 минут при температуре 180 °C.

Запечённая горбуша с овощами

Это отличный вариант ужина, ведь после запекания рыба и овощи сохраняют все свои полезные свойства.

КБЖУ на 100 г продукта: 95 ккал, 12 г белка, 4 г жиров и 3 г углеводов. 

Ингредиенты:

• филе горбуши — 500 г;

• лук — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.; 

• болгарский перец — 1 шт.;

• лимонный сок — выжать из ½ среднего лимона;

• соль — по вкусу;

• тимьян, розмарин, укроп — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Почистите и нарежьте овощи тонкими ломтиками.

Шаг 2. Выложите фольгу на противень в два слоя.

Шаг 3. Выложите овощи на фольгу, сверху положите филе рыбы.

Шаг 4. Посолите, поперчите, добавьте травы и полейте лимонным соком.

Шаг 5. Заверните рыбу в фольгу.

Шаг 6. Запекайте 20-25 минут в разогретой духовке при температуре 180°C.

Венские вафли без масла

Вафли по этому рецепту подойдут людям с непереносимостью глютена, ведь они готовятся на рисовой муке и без масла. А сахар можно заменить стевией, яблочным или банановым пюре, что делает этот десерт здоровым и безвредным для здоровья и фигуры. 

КБЖУ на 100 г продукта: 140 ккал, 5 г белки, 3 г жиры, 25 г углеводы.

Ингредиенты:

• кефир — 250 мл;

• рисовая мука — 140 г;

• яйца — 1 шт.;

• подсластитель — по вкусу;

• разрыхлитель — ½ ч. л. 

Приготовление

Шаг 1. Смешать кефир комнатной температуры, яйцо и подсластитель. Перемешать до однородности. 

Шаг 2. Всыпать в кефирную массу просеянную муку с разрыхлителем. Тесто должно получиться, как полугустая сметана. Если оно очень густое, добавьте ещё кефира.

Шаг 3. Выпекайте вафли в электрической вафельнице 5-7 минут.

Шаг 4. Готовые вафли украсьте ягодами или йогуртом. 

В этом рецепте можно заменить рисовую, например, если хотите увеличить количество белка в блюде, то используйте гречневую или нутовую муку, но её нужно 110-120 г.

Если вы придерживаетесь безглютенового питания, то используйте смесь муки ⅓ овсяной ⅔ льняной муки. 

Хрустящий салат с лимонно-горчичным дрессингом

Думаете, речь идёт про одежду? Однако в кулинарии — это лёгкая кисло-сладкая заправка для салата. 

Основная ценность этого салата в клетчатке. В 100 г продукта содержится 20% её суточной нормы. 

Ингредиенты:

• огурцы — 2 шт.;

• болгарский перец — 1 шт.;

• помидоры черри — 200 г;

• красная капуста — 100 г;

• лимонный сок — 2 ст. л.;

• горчица — ½ ч. л.;

• сок лайма — по желанию;

• соль, перец, кайенский перец — по желанию.

Приготовление

Шаг 1. Овощи помойте и порежьте соломкой.

Шаг 2. До однородной массы перемешайте лимонный сок, горчицу и специи.

Шаг 3. Перед подачей залейте салат дрессингом и перемешайте.

Подавайте салат в качестве гарнира к рыбе или мясу, а также как овощную начинку для питты.