Арбузы: больше, чем десерт — польза, вред и неожиданные факты

Состав и пищевая ценность арбуза

Арбуз на 90% состоит из воды и содержит около 30 ккал на 100 г, что делает его низкокалорийным продуктом. Но за этой простотой скрывается богатый набор веществ:

• витамин C — антиоксидант, поддерживает иммунитет и участвует в синтезе коллагена. Дефицит витамина С ведёт к повышенной утомляемости и снижению сопротивляемости инфекциям;

• витамин A (бета-каротин) важен для зрения и кожи. Его роль в формировании зрительного пигмента родопсина критична для сумеречного зрения;

• калий регулирует давление и работу сердца. Недостаток калия может приводить к аритмиям и мышечной слабости;

• магний — кофермент для сотен ферментативных реакций. Влияет на энергетический обмен и синтез белков;

• ликопин — антиоксидант, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• цитруллин — аминокислота для лучшего кровообращения. В организме она превращается в аргинин, который участвует в синтезе оксида азота (NO) — он расширяет сосуды;

• клетчатка поддерживает работу кишечника. Особенно важна для профилактики запоров и нормализации микробиоты;

• семена арбуза съедобны и содержат омега‑3.

Таблица: содержание витаминов и минералов в арбузе (100 г)

В стандартной порции — одном ломтике — примерно 300 граммов.

Сколько арбуза можно съесть за раз

Польза для организма

Гидратация

Благодаря высокому содержанию воды арбуз восполняет потерю жидкости, что особенно актуально в жаркий сезон или при активных занятиях спортом. Дефицит воды может вызывать головные боли, ухудшение концентрации и снижение работоспособности.

Однако при нормальном питьевом режиме необходимость есть арбуз для утоления жажды отпадает.

Антиоксидантная защита

Антиоксиданты — витамин C, ликопин — нейтрализуют свободные радикалы. Эти молекулы повреждают клетки и ускоряют старение. Регулярное потребление продуктов с антиоксидантами снижает риск хронических заболеваний.

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Калий помогает регулировать артериальное давление, а магний стабилизирует сердечный ритм. Исследования показывают, что диета, богатая калием, ассоциируется с более низким риском инсульта.

Важно добавлять в рацион разные источники продуктов, содержащих калий и другие минералы и витамины. Для профилактики аритмий и давления нужны регулярные источники калия — например, бобовые и зелень. 

Восстановление и расслабление мышц

Цитруллин улучшает кровоток — облегчает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Это особенно ценно для спортсменов: после тренировок арбузный сок помогает быстрее снизить мышечную усталость. 

Важно понимать, что концентрация цитруллина в арбузе невелика, поэтому он не способен заменить спортивные добавки, разработанные специально для интенсивных физических нагрузок. 

Улучшение пищеварения

Клетчатка стимулирует перистальтику и служит субстратом для полезных бактерий кишечника. Таким образом, арбуз не только облегчает пищеварение, но и поддерживает здоровье микробиоты. 

Но и клетчатки в стандартной порции арбуза — 300 г — всего 1,2 грамма. А в одном среднем яблоке — около 4 граммов. 

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Возможный вред и противопоказания

Существует мнение, что арбуз вреден для почек, мы спросили у эксперта, так ли это на самом деле.

Аллергия

У людей с перекрёстной аллергией, например на пыльцу амброзии, возможны зуд, отёк слизистых и кожные высыпания. Это связано со схожестью белковых структур.

Синдром раздражённого кишечника (СРК)

Арбуз содержит FODMAP-углеводы — вещества, которые плохо усваиваются и могут вызывать газообразование, диарею или боли в животе у людей с СРК.

Сахарный диабет

У арбуза низкая гликемическая нагрузка, но высокий гликемический индекс — около 72. А значит, большие порции могут вызывать скачки сахара в крови. При диабете важно ограничивать количество и согласовывать употребление с врачом.

Подробнее о разнице между гликемическими нагрузкой и индексом рассказала Ульяна Лавринова, нутрициолог сервиса Dietology.Live

Как выбрать спелый арбуз

Подсказка №1. Звук: спелый плод при постукивании издаёт глухой звук.

Подсказка №2. Кора: матовая, с контрастным рисунком полос.

Подсказка №3. Земляное пятно: жёлтое или оранжевое пятно — признак зрелости.

Подсказка №4. Вес: арбуз должен быть тяжёлым для своего размера — это показатель сочности.

Хранение

Целый арбуз можно хранить до 2 недель при комнатной температуре, без прямого солнца. Более высокая температура ускоряет потерю влаги.

Нарезанный арбуз сохранит свежесть в течение 3–5 дней в холодильнике. Обязательно уберите ломтики контейнер или под плёнку, иначе в мякоти могут развиться бактерии и плесень.

Рецепты с арбузом

Арбуз прекрасно сочетается с фетой, огурцом и мятой. Мы предлагаем рецепты с каждым из этих необыкновенных сочетаний.

Салат с арбузом и фетой

Ингредиенты:

• арбуз — 300 г (нарезать кубиками);

• сыр фета — 100 г;

• огурец свежий — 1 шт.;

• листья мяты — 5–7 шт.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• лайм или лимонный сок — 1 ч. л.

Приготовление

Шаг 1. Нарежьте арбуз кубиками, огурец — тонкими полукольцами.

Шаг 2. Фету раскрошите руками или нарежьте кубиками.

Шаг 3. Смешайте всё в миске, добавьте мяту.

Шаг 4. Заправьте оливковым маслом и соком лайма.

Арбузный лимонад с мятой

Ингредиенты:

• арбуз — 500 г мякоти;

• сок лимона — 2–3 ст. л.;

• газированная вода — 500 мл;

• мёд или сироп агавы — по вкусу;

• листья мяты и лёд — для подачи.

Приготовление

Шаг 1. В блендере измельчите арбуз до состояния пюре.

Шаг 2. Процедите через сито, если не любите мякоть.

Шаг 3. Добавьте лимонный сок и немного мёда.

Шаг 4. Смешайте с газированной водой, подавайте со льдом и мятой.

Замороженные арбузные «попсы» 

Ингредиенты:

• арбуз без косточек — 500 г;

• киви или клубника (по желанию) — 100 г;

• йогурт натуральный — 2 ст. л.

Приготовление

Шаг 1. Измельчите арбуз в блендере.

Шаг 2. Добавьте кусочки киви или клубники для цвета и текстуры.

Шаг 3. Перелейте в формочки для мороженого или пластиковые стаканчики, вставьте палочки.

Шаг 4. Можно сделать слои: арбузное пюре → тонкий слой йогурта → снова арбуз.

Шаг 5. Уберите в морозилку на 4–6 часов.

Рецепт маринованного арбуза по-деревенски

Ингредиенты (на 3-литровую банку):

• арбуз (не переспелый) — около 1 кг;

• вода — 1 л;

• соль — 1 ст. л.;

• сахар — 2–3 ст. л.;

• уксус 9% — 70 мл;

• чеснок — 2–3 зубчика;

• перец чёрный горошком — 5–6 шт.;

• гвоздика — 2–3 бутона (по желанию);

• укроп (зонтики) или листья смородины/вишни — для аромата.

Приготовление

Шаг 1. Арбуз нарежьте треугольными дольками вместе с кожурой.

Шаг 2. В стерилизованную банку уложите арбуз, добавьте чеснок, специи и зелень.

Шаг 3. Приготовьте маринад: доведите воду до кипения, добавьте соль, сахар и уксус.

Шаг 4. Залейте банку маринадом, сразу закатайте крышкой.

Шаг 5. Переверните банки вверх дном, укутайте до полного остывания.

Хранить маринованный арбуз следует в прохладном месте, а через 2–3 недели можно пробовать.

Вкус у маринованного арбуза получается необычный — сладко-солёный с кислинкой. Он хорош как закуска к горячим блюдам или как «ностальгический» деликатес.

А как едите арбуз вы? Делитесь в комментариях.