Оторвите руки от пола — отжимания с хлопком для взрывной силы и координации

Отжимания с хлопком — это плиометрическое упражнение, разновидность классических отжиманий, в которой при подъёме вы так сильно отталкиваетесь от пола, что успеваете сделать хлопок в ладоши. Это упражнение отличает взрывное усилие, которое нужно, чтобы оторваться от поверхности.

Какие мышцы работают

Упражнение комплексно прорабатывает мышцы верхней части тела:

• Трицепсы. Выталкивают тело вверх с такой силой, чтобы хватило времени на хлопок. Они — основной двигатель этого упражнения.

• Грудные мышцы. Поднимают корпус и помогают свести руки вместе для хлопка.

• Передние дельтовидные мышцы. Контролируют движение в плечевых суставах, обеспечивая стабильность и точность.

• Мышцы кора. Удерживают тело в правильном положении во время взрывного движения, защищая поясницу от перегрузки.

• Мышцы предплечья. Стабилизируют запястья и кисти, смягчая удар при приземлении после хлопка.

4 взрывных преимущества отжиманий с хлопком

Казалось бы, что общего у бойцов ММА, баскетболистов и тех, кто просто хочет легко подниматься по лестнице в старости? Все они стремятся к силе, ловкости и выносливости. Развить их и помогают отжимания с хлопком.

1. Взрывная сила для рывка и броска. Отжимания с хлопком развивают взрывную силу, которая пригодится как в спорте, так и в быту. С ней вы сможете выше прыгнуть в волейболе, быстрее ударить по мячу в теннисе или без труда закинуть тяжёлый чемодан на верхнюю полку.

2. Ловкость и реакция. На ринге ММА, на татами для самбо доли секунды решают исход поединка. Отжимания с хлопком улучшают координацию и скорость реакции, обостряя рефлексы. Догнать ребёнка на площадке, поймать падающий телефон, увернуться от летящего мяча — с хорошей реакцией всё это станет проще.

3. Здоровые суставы. Упражнение укрепляет мышцы и связки плечевого пояса, а это снижает риск артрита, артроза и других возрастных заболеваний суставов. Это значит, что вы сможете дольше оставаться активными и заниматься тем, что любите, будь то спорт или просто прогулки на свежем воздухе.

4. Крепкое сердце. Забудьте про одышку при подъёме по лестнице. Отжимания с хлопком, как и другие упражнения с собственным весом, укрепляют сердечную мышцу и улучшают кровообращение. В результате растёт общая выносливость.

Противопоказания

Упражнение не подходит всем. Воздержитесь от его выполнения, если у вас есть:

• травмы запястий, локтей или плеч;

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;

• заболевания позвоночника;

• избыточный вес;

• недостаточная физическая подготовка, лучше начните с более простых вариаций отжиманий.

Прежде чем начинать любые новые тренировки, особенно такие интенсивные, проконсультируйтесь с врачом.

Техника и варианты отжиманий с хлопком

В этом разделе рассмотрим три основных варианта отжиманий с хлопком, которые отличаются по технике и уровню сложности. Выбирайте вариант, соответствующий вашему уровню подготовки, и постепенно увеличивайте сложность.

С хлопком перед собой

Короткие отжимания с амплитудой в 10-15 см от пола. Такая амплитуда позволяет выполнять упражнение быстрее и концентрироваться на взрывном усилии, при этом больше нагружая трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц.

1. Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч, корпус ровный, ноги вместе.

2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до 90 градусов.

3. Мощно вытолкните корпус вверх и сделайте хлопок ладонями перед собой.

4. Мягко приземлитесь на ладони, сгибая руки в локтях для амортизации.

Длинные или глубокие отжимания — в этом варианте вы опускаетесь так низко, что касаетесь грудью пола. Большая амплитуда увеличивает нагрузку и более равномерно распределяет её между грудными мышцами, трицепсами и передними дельтами, помогая их развивать. Однако темп упражнения снижается из-за большей глубины.

Альтернативные варианты

• С хлопком за головой. Этот вариант сложнее и требует высокой координации. Вы делаете хлопок над головой, выводя руки вперёд и вверх во время толчка.

• С хлопком за спиной. Это самый сложный вариант, который требует максимальной взрывной силы. Хлопок делают за спиной. Прежде чем его пробовать, хорошо освойте предыдущие виды отжиманий с хлопком, а также научитесь выше выпрыгивать и лучше контролировать корпус.

5 ошибок, которых точно не стоит допускать

Даже небольшие ошибки в тренировках могут помешать вам достичь желаемых результатов:

1. Жёсткое приземление на прямые руки. Приземляясь после хлопка на прямые руки, вы подвергаете запястья и локти чрезмерной нагрузке, рискуя получить травму. Сгибайте руки при приземлении, чтобы амортизировать удар.

2. Провисание в пояснице и неправильное положение шеи. Запомните, ваша шея — это продолжение позвоночника! Когда отжимания с хлопком становятся трудными, многие инстинктивно поднимают голову, нарушая правильную технику и подвергая шею ненужной нагрузке. Сосредоточьтесь на напряжении мышц кора на протяжении всего упражнения. 

3. Разведённые в стороны локти. Это перегружает плечи и мешает грудным мышцам и трицепсам работать как следует. Держа локти ближе к корпусу под углом примерно 40 градусов, вы лучше проработаете целевые мышцы, сможете увеличить количество отжиманий и ускорить прогресс.

4. Резкое увеличение нагрузки. Начинайте с небольшого количества повторений и коротких серий. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения или переходя к более сложным вариантам.

5. Отсутствие разминки. Отжимания с хлопком — упражнение, которое сильно нагружает мышцы плеч, запястий и локтей. Без разминки вы рискуете получить травму. Обязательно разогрейте мышцы и суставы, чтобы подготовить их к взрывной нагрузке. 

Лучше сделать меньше отжиманий с идеальной техникой, чем много с неправильной.

Преодолейте себя

Отжимания с хлопком — это весело, полезно и… иногда немного больно. Но не отчаивайтесь! Это вызов самому себе — возможность проверить свою силу, координацию и выносливость. С каждой тренировкой вы будете становиться всё лучше и сильнее. Уверены, что у вас всё получится!