Безлактозная диета: как облегчить себе жизнь при непереносимости лактозы

Что такое лактоза и зачем она организму

Лактоза — это молочный сахар в молоке и молочных продуктах. Для её переваривания необходим фермент лактаза, который с возрастом может вырабатываться в недостаточном количестве.

Безлактозная диета — это не ограничение, а забота о здоровье. Современный рынок предлагает широкий выбор альтернатив, а грамотный подход помогает сохранить привычный вкус блюд и избежать неприятных симптомов. Разберёмся в тонкостях безлактозного подхода вместе.

Признаки и причины непереносимости лактозы

Непереносимость может проявляться:

• вздутием живота;

• диареей;

• газообразованием;

• болями после употребления молочной пищи.

Причины:

• генетика;

• возрастные изменения;

• последствия заболеваний кишечника.

Точный диагноз ставит врач после тестирования. Не стоит отказываться от целой группы продуктов без оснований и рекомендаций специалиста.

Симптомы могут быть схожи с синдромом раздражённого кишечника или СИБР. Точный диагноз может поставить только врач после специальных анализов.

Безлактозная диета: что можно есть и чем заменить молочку

Безлактозная диета исключает молочные продукты. Заменить их следует на растительные и ферментированные аналоги.

В исследовании Гарвардской медицинской школы (Harvard Health Publishing) отмечается, что растительные альтернативы молоку — например, овсяный, миндальный, соевый напиток — не только не содержат лактозу, но и часто обогащены кальцием и витамином D. А это уже похоже на полноценную замену.

Примеры заменителей

Молоко:

• миндальное;

• кокосовое;

• соевое;

• овсяное

• йогурт на растительной закваске.

Сыр:

• тофу;

• ореховые сыры;

• безлактозные марки.

Масло:

• кокосовое;

• масло авокадо;

• льняное.

Составьте полноценное меню без молочных продуктов на программе сопровождения Dietology.Live. Нутрициологи помогут выстроить систему так, чтобы вы достигли цели с пользой для здоровья. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%!

Список продуктов, безопасных при безлактозной диете

Фрукты и овощи: любые свежие, варёные или запечённые.

Мясо и рыба: без панировки и соусов на основе молочных продуктов.

Злаки и крупы: рис, киноа, гречка, овсянка.

Орехи и семена: миндаль, чиа, тыквенные семечки.

Если вы не очень хорошо переносите лактозу, но жить не можете без молочных продуктов, для вас есть хорошая новость. Некоторые исследования показывают, что многие люди с непереносимостью лактозы могут без вреда для здоровья употреблять эквивалент 250 мл молока в составе полноценного приёма пищи.

Пример меню на день

Завтрак: овсянка с миндальным молоком и ягодами.

Обед: салат с курицей, авокадо и лаймовым соусом без лактозы.

Полдник: смузи с кокосовым молоком, бананом и шпинатом.

Ужин: запечённый лосось с картофелем и тушёным шпинатом.

Старайтесь разнообразить рацион, тогда скучать не придётся, например: 

• выбирайте разные крупы для утренних каш;

• пробуйте новые вкусы для смузи — фрукты, ягоды;

• добавляйте разные источники белка в обед и ужин;

• готовьте бобовые и помните о специях — они сделают вкус богаче!

При разнообразном меню проще перенести отказ от группы продуктов, особенно, если эта группа — любимая.

Когда стоит обратиться к врачу

Если после молочных продуктов вам регулярно становится нехорошо — проконсультируйтесь с лечащим врачом. Только специалист может назначить тест на непереносимость и подобрать безопасный рацион.

Берегите себя и близких!