Слабительные продукты: работают ли они и как применять с пользой

Что такое слабительные продукты и как они влияют на работу ЖКТ

Малоподвижный образ жизни, недостаток клетчатки, быстрые перекусы, жёсткие диеты — всё это нарушает нормальную работу кишечника и вызывает запоры. Могут ли в этой ситуации помочь продукты? Выясняем.

Слабительными называют продукты, которые оказывают мягкое послабляющее действие на кишечник. Они содержат вещества, которые стимулируют перистальтику. В отличие от слабительных лекарств, продукты не вызывают привыкания и не раздражают слизистую, а действуют постепенно и естественно. Их задача — не просто вытолкнуть содержимое кишечника, а помочь ему работать правильно.

Нормальная работа пищеварения — это сложный и слаженный процесс. В среднем еда задерживается в желудке на два часа, затем ещё около двух часов продвигается по тонкому кишечнику, и примерно двадцать часов — по толстому. Каждый день пищеварительная система и связанные с ней органы выделяют до семи литров жидкости, чтобы расщепить пищу, всосать необходимые вещества и удалить всё ненужное. Но стоит нарушиться хотя бы одному звену, и появляются запоры, вздутие, дискомфорт.

Влияние слабительных продуктов — это также вклад в общее здоровье пищеварительной системы. При проблемах с ЖКТ часто снижается количество полезных бактерий, таких как бифидо- и лактобактерии, а также тех, кто вырабатывает бутират — вещество, защищающее стенки кишечника. Одновременно с этим увеличивается доля бактерий, которые вырабатывают газы, замедляют моторику и могут вызывать воспаление. 

Именно поэтому особое внимание сегодня уделяется микробиоме кишечника — миллиардам бактерий, которые участвуют в переваривании пищи и работе иммунной системы. Исследования показывают, что микрофлора влияет на работу кишечника не только через переваривание пищи. Она связана с внутренней нервной системой кишечника, с иммунитетом и даже с гормональной регуляцией.

Список слабительных продуктов

Стоит начать с важного напоминания: здоровое питание — это, прежде всего, разнообразие. Ни один продукт сам по себе не обеспечивает организм всем необходимым. Поэтому сбалансированный рацион строится на сочетании разных пищевых групп: крахмалистых продуктов, белков, молочных продуктов, овощей, фруктов и жиров. Однако именно овощи, фрукты и цельнозерновые крупы должны составлять основу ежедневного меню. Причина проста — они богаты пищевыми волокнами, которые поддерживают нормальное пищеварение.

Продукты с послабляющим эффектом можно условно разделить на несколько групп. Каждая из них действует по-своему, но все вместе они помогают наладить мягкую, физиологичную работу кишечника. 

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — это разновидность углеводов, которую наш организм не переваривает. Существует два основных вида клетчатки: 

1. Нерастворимая клетчатка встречается в отрубях, цельных зёрнах и овощах с кожурой. Она не растворяется в воде, не расщепляется в кишечнике, но увеличивает объём пищевого содержимого и механически стимулирует перистальтику. Благодаря этому пища быстрее продвигается по желудочно-кишечному тракту, а стул становится более оформленным. 

2. Растворимая клетчатка содержится в овсянке, яблоках, семенах чиа и льна. При взаимодействии с водой она превращается в гелеобразное вещество, которое удерживает влагу, размягчает стул и служит пищей для полезных бактерий в кишечнике. Кроме того, растворимая клетчатка может помогать в снижении уровня холестерина и регулировании сахара в крови.

Потребность в клетчатке зависит от пола и возраста, но в среднем взрослым рекомендуется употреблять от 22 до 34 граммов в день. Если не получается восполнить эту норму благодаря питанию, можно использовать пищевые добавки, например, на основе псиллиума.

Продукты с ферментами и органическими кислотами

Некоторые растительные продукты содержат натуральные ферменты и кислоты, которые улучшают переваривание пищи. Особенно их много в киви, ананасах, кислых яблоках и ягодах с ярким вкусом. Они повышают активность ферментов в желудке и тонком кишечнике, косвенно помогая работе толстого кишечника и снижая риск запоров.

Ферментированные продукты

Ферментированные или кисломолочные продукты, такие как кефир, натуральный йогурт без сахара, квашеная капуста, содержат живые бактерии — пробиотики. Эти микроорганизмы поддерживают баланс микрофлоры кишечника, улучшают переваривание пищи и помогают наладить регулярный стул. Особенно полезно включать такие продукты в вечерний приём пищи или употреблять натощак.

Если из всех групп выбрать популярные продукты с послабляющим действием, получится такой список: 

• чернослив;

• инжир;

• киви;

• груши;

• свёкла;

• тыква;

• шпинат;

• овсянка;

• гречка; 

• семена льна и чиа;

• кефир или йогурт без добавок.

Почему слабительные продукты не работают для похудения

Использовать продукты с послабляющим эффектом ради снижения веса — распространённое заблуждение. Многие считают, что так можно «сбросить пару килограммов» быстро и без усилий. На деле же это не помогает похудеть, а может нанести серьёзный вред организму.

Слабительные не способствуют сжиганию жира. Их эффект связан исключительно с ускоренным опорожнением кишечника и потерей воды. В результате вес может временно снизиться, но это мнимый эффект — через день-два организм восполнит потери, и цифры на весах вернутся. Что ещё может произойти при чрезмерном употреблении слабительных продуктов:

1. Обезвоживание и нарушение водно-солевого баланса. Вместе с жидкостью из организма выводятся важные электролиты — калий, магний, натрий. Это может вызывать слабость, судороги, нарушение сердечного ритма и даже опасные для жизни состояния. 

2. Ослабление естественной перистальтики. Кишечник перестаёт работать без стимуляции. Это может привести к хроническим запорам, метеоризму, болям в животе и синдрому раздражённого кишечника.

3. Риск развития расстройств пищевого поведения. Регулярное использование слабительных продуктов ради контроля веса повышает риск булимии. 

Для снижения веса работают только долгосрочные стратегии: изменение рациона, физическая активность, сбалансированное потребление клетчатки и воды.

Чтобы не навредить себе во время снижения веса, присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%. 

Когда слабительные продукты полезны, а когда — нет

Фрукты, овощи, злаки, кисломолочные продукты и семена — важная часть рациона. Но как и у любой категории продуктов, у них есть свои показания и ограничения.

Когда такие продукты полезны:

1. При редком или затруднённом стуле. Если стул бывает реже 3 раз в неделю, а дефекация сопровождается напряжением или ощущением неполного опорожнения, можно говорить о запоре.

2. После курса антибиотиков. Они нарушают микрофлору кишечника, что может вызвать вздутие, запоры или диарею. Натуральные пробиотики — кефир, йогурт без сахара — поддерживают восстановление микробиома.

3. В пожилом возрасте. Со временем моторика кишечника замедляется, снижается уровень ферментов, уменьшается потребление жидкости. Продукты с мягким послабляющим действием могут быть полезны, особенно в сочетании с физической активностью. 

4. В рамках профилактики запоров и для общего пищеварительного здоровья. Даже без выраженных жалоб включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой и пробиотиками, полезно. Они нормализуют стул, поддерживают микрофлору и нужны для профилактики заболеваний ЖКТ, включая геморрой и рак толстой кишки.

Как мягко и эффективно включать в рацион слабительные продукты 

Слабительные продукты важно вводить в рацион постепенно и разумно. Резкое увеличение количества клетчатки может привести ко вздутию живота, газообразованию и даже к обратному эффекту — запору. Это происходит потому, что пищеварительная система не успевает адаптироваться к повышенной нагрузке. Ниже несколько рекомендаций.

Постепенно увеличивайте объём потребляемой клетчатки — примерно на 5–10 граммов в неделю. Начинать лучше с мягких, щадящих продуктов, таких как овсянка, отварная тыква, кефир. Также важно сочетать растворимую клетчатку и нерастворимую, чтобы добиться комплексного эффекта.

Пейте достаточно жидкости. Иначе волокна могут утяжелять пищу и затруднять опорожнение кишечника. Утро желательно начинать со стакана тёплой воды. Газированные напитки и сладкие соки лучше исключить, так как они могут усиливать вздутие.

Наблюдайте за реакцией организма. Можно вести пищевой дневник: записывать продукты, время приёма пищи и возможные реакции, чтобы выявить индивидуальную переносимость. Если возникают неприятные ощущения, следует уменьшить порции или временно исключить конкретные продукты.

Сочетайте пребиотики и пробиотики. Пребиотики — растительные волокна — служат питанием для полезной микрофлоры, а пробиотики — живые микроорганизмы — восстанавливают её баланс. Удачные комбинации: кефир с овсянкой, йогурт с семенами чиа, свёкла с квашеной капустой.

Учитывайте время приёма клетчатки. Вечером пищеварение замедляется, поэтому крупные порции овощей, бобовых или цельнозерновых продуктов могут вызывать дискомфорт. Лучше употреблять такие продукты в первой половине дня: на завтрак или обед.

Если проблемы со стулом уже возникли, рекомендуется не только добавить в рацион продукты с клетчаткой, но и пересмотреть общие пищевые привычки и исключить избыточное потребление:

• сахара; 

• алкоголя; 

• сладких напитков; 

• соли;

• продуктов с большим количеством насыщенных жиров. 

Белок тоже должен присутствовать в рационе: из бобовых, рыбы, яиц, нежирного мяса. Не стоит забывать и о полезных жирах — жирная рыба 1–2 раза в неделю способствует регуляции обмена веществ.

Слабительные продукты — это не способ экстренного похудения и не альтернатива лечению. Это часть долгосрочной стратегии поддержания здоровья пищеварительной системы. Их эффективность проявляется только при регулярном и разумном употреблении в составе сбалансированного питания. 

Поделюсь, что мне помогло сделать фрукты, овощи, крупы частью повседневного рациона. Если у вас овощи пока не вызывают восторга, попробуйте изменить подачу. Запекайте их с оливковым маслом и специями — вкус и аромат меняются кардинально. Немного сыра, орехов или соуса могут превратить обычные овощи в любимое блюдо. Мне удобно готовить их сразу на 2–3 дня вперёд, чтобы не тратить время каждый раз.

А ещё помогает простое правило: пусть еда будет красивой. Яркая, хрустящая, с разной текстурой — она вызывает аппетит и радует глаз. Даже йогурт с чиа и фруктами или овсянка с ягодами становится вкуснее, если немного украсить. Я, например, использую кокосовую стружку, молотые фисташки или миндальные лепестки.

А у вас как с такими продуктами? Есть те, которые обожаете?