Питание при стрессе: почему «заедание» вредно и что есть вместо сладкого

Стресс плохой и хороший

Есть два вида стресса: эустресс и дистресс. Примеры эустресса — предстартовый мандраж спортсмена перед стартом, волнение студента на экзамене. 

В ответ на такую стрессовую ситуацию организм мобилизует все силы, и атлет выдаёт максимально возможный результат, а студент из самых дальних уголков своей памяти выуживает единственно верный ответ на билет. 

Это стресс положительный, и многие сами стараются вогнать себя в это состояние, чтобы получить оптимальный результат.

Иное дело дистресс — стрессовое состояние, которое разрушает психику человека, и весь организм. Если с ним не справиться, он может нанести организму сокрушающий удар — начинают развиваться грозные заболевания, возникают феномены, способствующие старению.

Стресс тесно связан с гормонами. Например, кортизол мешает убрать жир с живота; инсулин может отдать команду откладывать глюкозу в жировые запасы; недостаток или невосприимчивость к лептину грозит постоянным чувством голода; грелин даёт сигнал, что пора поесть, а на диете отвечает за срывы; эстрогены стимулируют накопление жировых запасов как ресурса для вынашивания потомства; гормоны щитовидной железы влияют на скорость обмена веществ. 

Подробно о том, как гормоны влияют на стресс и что с этим делать, рассказала в статье Татьяна Марченко — профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Короткий ответ — почему не стоит заедать стресс

• Гормональная ловушка: кортизол повышает аппетит и тягу к быстрым калориям, эффект непродолжительный — порождает цикл «стресс → еда → стресс».

• Пустые калории: сладкое и фастфуд дают энергию без питательной ценности — не восстанавливают нервную систему.

• Риск переедания и набора веса: эмоции мешают услышать насыщение.

• ЖКТ страдает: стресс сам по себе выводит пищеварение из строя, тяжёлая еда усугубляет нагрузку.

На фоне регулярного переедания могут развиваться расстройства пищевого поведения, сахарный диабет и ожирение. Всё это только ухудшает текущее психическое состояние. 

Как сильно пострадает организм зависит от того, насколько сильны его защитные силы. А повысить уровень защиты можно только двумя способами: адекватным питанием при стрессе и физической активностью. 

Вместо заедания эмоций неполезной пищей выбирайте то, в чём сейчас по-настоящему нуждается ваше тело — ему нужны белки, жиры, богатые микроэлементами овощи и фрукты.

Узнайте, сколько белка, жиров и углеводов нужно именно вам — как рассчитать норму индивидуально, рассказала в статье Валерия Крупко — автор FitStars Медиа.

Еда способна поддерживать ресурсы тела и психики, дарить удовольствие и пользу, восстанавливать силы. Дальше поговорим о продуктах, которые помогают спокойно пережить стресс.

Базовые принципы питания при стрессе

1. Стабилизируйте сахар крови. В каждом приёме пищи держите «тарелку баланса»: белок + цельные углеводы + клетчатка + немного жиров.

2. Ешьте регулярно. Интервалы 3–4 часа помогают избежать «рефлекторных» налётов на сладкое вечером.

3. Пейте воду и добавляйте электролиты при высокой нагрузке. Обезвоживание усиливает усталость и тягу к сладкому.

4. Ограничьте кофеин и алкоголь, если замечаете всплески тревоги или ухудшение сна.

5. Позвольте себе «десерт без вины». Лучше порция любимого лакомства после основного приёма пищи, чем запреты и срывы.

Продукты, которые помогают при стрессе

Высокобелковые продукты

При стрессовой ситуации организм резко увеличивает расход белка. А если его недостаточно? Тогда в белковый обмен вовлекаются собственные белки — почек, печени, мышц, плазмы крови. И в первую очередь организм будет забирать белок у самого «слабого звена» — уже повреждённого каким-либо недугом органа. 

Именно поэтому во время стресса обостряются хронические заболевания и возрастает риск возникновения новых патологий.    

Источники белка:

• мясо индейки, курицы;

• тунец в собственном соку;

• яйца, морепродукты;

• белая и красная рыба;

• бобовые;

• кисломолочные продукты.

Продукты, содержащие витамины группы В

Исследования показывают, что витамины группы B незаменимы в стрессовой ситуации. Недаром их называют антистрессовыми витаминами или витаминами счастья. 

Витамины группы B участвуют в синтезе энергии для центральной нервной системы, стимулируют работу сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивают полноценную работу головного мозга. Без их участия тормозится выработка серотонина и дофамина — важнейших нейромедиаторов, связанных с депрессией.

Особенно много витаминов группы B содержат:

• зелёные овощи — шпинат, капуста, листовой салат, брокколи, фасоль;

• злаки, зёрна и крупы — бурый рис, овсянка, пшено, гречка, зерновые ростки, зародыши пшеницы;

• мясные продукты — печень, говядина, свинина, мясо птицы, куриные и говяжьи сердца;

• молочные продукты — творог, йогурт, молоко;

• орехи, семена подсолнечника;

• фрукты — ананас, манго, клубника.

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Исследования показывают, что депрессия, психические расстройства, СДВГ и даже заметное уменьшение мозга связаны с низким уровнем омега-3 в организме. Вместо того чтобы заедать стресс нездоровой пищей, лучше добавить в рацион продукты с высоким содержанием омега-3:

• лосось, сельдь, сардины;

• листовые овощи;

• семена льна, льняное масло;

• орехи;

• растительное масло.

Адаптогены

Это вещества, которые повышают сопротивляемость организма. Адаптогены восстанавливают баланс всех органов и систем, на клеточном уровне сводят к нулю негативное влияние кортизола,запускают обменные процессы. 

В результате психологическое напряжение снижается, легче переносятся физические и эмоциональные нагрузки.

Самые эффективные природные адаптогены:

• мумиё;

• зелёный чай;

• женьшень;

• эхинацея;

• солодка;

• лимонник.

Также способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья и такие источники готового серотонина, как бананы, качественный чёрный шоколад (25-30 г в сутки), цитрусовые.

Получается, список лечебных продуктов довольно обширный, и это очень хорошо — много возможностей разнообразить рацион питания при стрессе. Для удобства предлагаем пользоваться таблицей.

Что есть при стрессе вместо сладкого

Если вы хотите, чтобы продукты в рационе приносили пользу, а заодно и помогали сбросить вес — запишитесь на программу сопровождения в Dietology.live. Нутрициологи и кураторы программы помогут составить персональное сбалансированное меню. Хотите не просто похудеть, а научиться питаться осознанно и вкусно? Используйте промокод MEDIA и получите скидку 40% на старт.

Пятиминутный план «стоп‑заедание»

1. Стакан воды и 3–5 спокойных вдохов «4–6». Вдох — на 4 счёта, выдох — на 6.

2. Самопроверка: «Это голод тела или эмоций?» Если не ели больше 3 часов — устройте сбалансированный перекус. Пример есть чуть ниже в статье.

3. Переключитесь на действие: это может быть пятиминутная прогулка, растяжка, заметка в дневнике или короткая медитация.

4. Осознанный перекус, например, горсть орехов и фрукт; греческий йогурт; цельнозерновой тост с творожным сыром; морковь и хумус.

Пример сбалансированного дня (вариант)

Завтрак: овсянка на молоке + ягоды + орехи.

Перекус: яблоко с арахисовой пастой или йогуртом.

Обед: лосось или курица + киноа/гречка + салат из зелени и овощей + оливковое масло.

Перекус: цельнозерновой крекер + творог/сыр; или морковь + хумус.

Ужин: тушёные бобовые с томатами и овощами; или омлет + салат + кусочек цельнозернового хлеба.

Десерт (по желанию): небольшая порция любимого сладкого после ужина.

Как помочь себе при стрессе: советы нутрициолога, врача и психолога

Во многом от того, какие продукты входят в привычный рацион, зависит, как быстро вы справитесь со стрессовой ситуацией. Но если обуревают эмоции и вы не знаете, как перестать заедать стресс сладким, вместо пирожного выберите прогулку. 

Первая помощь при стрессе — это не успокоительные и не антидепрессанты, а правильное питание и физическая активность. И это намного полезнее, чем конфеты и гамбургеры.

Предлагаем вам подборку лучших инструментов для здоровой психики от экспертов FitStars Медиа. 

Изюмная медитация из книги диетолога

Это медитация по книге Д. Пенмана и М. Уильямса «Осознанность», которая прокачивает осознанность. Метод описала в книге «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» врач-диетолог Елена Мотова. Мы постарались пересказать метод медитации в статье ниже. 

Сострадательное мышление

Практика из статьи автора FitStars Медиа Ланы Леоновой. Лана — системный нутрициолог Dietology.Live со специализацией в области ментального здоровья ITEC Mental Health, специалист по коррекции пищевого поведения, йога-терапевт. 

«РПП обычно сопровождаются жестоким отношением к себе: 

• человек ругает себя за малейшие промахи, например: «я слабак, раз съел конфету», 

• обесценивает собственные страдания, например: «другим хуже, а я тут развела драму».

Практики, сфокусированные на сострадании, учат разговаривать с собой, как с близким другом. Можно написать письмо самому себе от лица воображаемого мудрого и любящего наставника, который понимает вашу боль и поддерживает без осуждения. 

Можно сделать такое упражнение: найдите в себе «маленького ребёнка», который боится и страдает внутри, и постарайтесь мысленно окружить его заботой. 

Цель – сформировать новый, сострадательный внутренний голос. Это непростая внутренняя работа, но настойчивые попытки приносят плоды: вместе со свободой от РПП приходит терпение, любовь к себе, принятие, самосострадание, осознанность — буквально набор инструментов для новой жизни».

Больше об РПП и как с ними справляться в полной версии статьи Ланы Леоновой.

Однако самосострадание — это не только про нежность и заботу, но и способность принять неоднозначные эмоции, например, злость, гнев, обиду или желание постоять за себя. Эти чувства тоже важны — они подсказывают, что нам нужно делать. Например, злость часто кричит, что кто-то нарушает ваши личные границы. 

Пять вопросов к себе, которые помогу взять ситуацию под контроль

Арина Кондрашина — профессиональный семейный психолог, специалист по психологии стройности — поделилась в статье для FitStars Медиа методом, который применяет в своей практике.

Важно! Прежде чем задавать себе эти вопросы, выясните, какого рода ваш голод: эмоциональный или всё-таки физический.

В статье Арины есть все инструменты, чтобы разобраться и с голодом, и с чувствами.