Крестоцветные овощи: питание, биохимия и применение в рационе

Биологически активные соединения и физиологическая польза

Крестоцветные овощи богаты глюкозинолатами — веществами, которые в процессе пищеварения превращаются в изотиоцианаты и индолы. Эти метаболиты помогают организму обезвреживать и выводить канцерогены, обладают антиоксидантными свойствами и могут снижать риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Также в крестоцветных содержатся:

• витамин C — антиоксидант, необходимый для синтеза коллагена и укрепления иммунной системы;

• витамин K играет ключевую роль в свёртывании крови и здоровье костей;

• фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК и формировании эритроцитов;

• клетчатка улучшает перистальтику кишечника и способствует поддержанию нормального уровня глюкозы в крови.

По данным обзора, опубликованного в журнале National Cancer Institute, регулярное включение крестоцветных овощей в рацион ассоциируется со снижением риска ишемической болезни сердца и воспалительных состояний.

Рекомендации по употреблению

Формы кулинарной обработки напрямую влияют на доступность биоактивных компонентов. То есть, каким именно образом готовить — тоже важно. Например:

• сырые овощи сохраняют максимальное количество витамина C, но могут вызывать дискомфорт при повышенной чувствительности ЖКТ;

• приготовление на пару помогает сохранить структуру и питательные вещества;

• запекание усиливает вкус, особенно у брюссельской капусты и цветной;

• в супах и рагу обеспечивает мягкую текстуру и лучше переваривается.

Некоторые виды, например, листовая горчица или руккола, придают остроту салатам, их даже добавляют в смузи в небольших количествах.

Команда FitStars делится самыми любимыми рецептами смузи в статье ниже. Узнайте, как Лера Буры приучила сына пить клетчатку, и верит ли Михаил Прыгунов, что смузи помогают худеть.

Примеры рациональных блюд

Чтобы применить знания на практике, предлагаем несколько примеров сбалансированных блюд.

Говядина, тушённая с брокколи, кунжутом и рисом

Ингредиенты:

• говядина (лопатка или грудинка) — 400 г;

• брокколи — 200 г;

• рис жасмин или басмати — 150 г (примерно ¾ стакана);

• соевый соус — 2 ст. ложки;

• вода — 200 мл;

• растительное масло — 1 ст. ложка;

• кунжут — 1 ст. ложка.

Приготовление

Шаг 1. Нарежьте говядину кубиками, обжарьте в масле до румяной корочки.

Шаг 2. Добавьте соевый соус и воду, накройте крышкой и тушите около 40 минут.

Шаг 3. Брокколи разделите на соцветия и приготовьте на пару 5–7 минут. 

Шаг 4. Рис отварите до готовности в соотношении воды к рису 2:1. 

Шаг 5. Смешайте мясо, брокколи и рис, посыпьте кунжутом и подавайте.

Салат с цветной капустой, гранатом и зеленью

Ингредиенты:

• цветная капуста — 300 г;

• зёрна граната — ½ стакана (примерно 100 г);

• петрушка — 1 небольшой пучок;

• оливковое масло — 2 ст. ложки;

• лимонный сок — 1 ст. ложка;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Цветную капусту разделите на соцветия и отварите 3–4 минуты в подсоленной воде, затем охладите. 

Шаг 2. Добавьте зёрна граната, измельчённую петрушку. 

Шаг 3. Заправьте смесью оливкового масла и лимонного сока. Перемешайте и подавайте охлаждённым.

Шаг 4. Цветную капусту разделите на соцветия, бланшируйте 3–4 минуты, затем охладите. 

Шаг 5. Добавьте зёрна граната, мелко нарезанную петрушку и немного оливкового масла с лимонным соком.

Запечённая брюссельская капуста с яблоками и бальзамическим соусом

Ингредиенты:

• брюссельская капуста — 300 г;

• яблоки кисло-сладкие — 1–2 шт.;

• оливковое масло — 1,5 ст. ложки;

• бальзамический крем или соус — 1 ст. ложка;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Капусту разрежьте пополам, яблоки нарежьте дольками. 

Шаг 2. Выложите на противень, полейте маслом, посолите и поперчите. Запекайте в духовке при 200 °C около 25 минут до румяности. 

Шаг 3. Перед подачей полейте бальзамическим кремом. Разрежьте капусту пополам, яблоки нарежьте дольками. Сбрызните всё маслом и запекайте в духовке при 200 °C около 25 минут. Готовое блюдо полейте бальзамическим кремом.

Ещё больше рецептов и способов применения любимых продуктов можно узнать на программе сопровождения Dietology.Live! Вместе с личным куратором и нутрициологом от  вы научитесь слышать своё тело, распознавать настоящие потребности и разнообразно питаться. С промокодом MEDIA — скидка 40% на старт программы.

Редис, обжаренный с лимонным соком и свежей петрушкой

Ингредиенты:

• редис — 200–250 г;

• оливковое масло — 1 ст. ложка;

• лимонный сок — 1 ст. ложка;

• петрушка — несколько веточек;

• соль — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Нарежьте редис кружочками или дольками. 

Шаг 2. Разогрейте масло на сковороде, обжарьте редис 4–5 минут до лёгкой золотистой корочки. 

Шаг 3. Добавьте лимонный сок, перемешайте и снимите с огня. 

Шаг 4. Посыпьте свежей рубленой петрушкой и подавайте тёплым.

Шаг 5. Нарежьте редис крупными кружочками, обжарьте на оливковом масле 4–5 минут. 

Шаг 6. В конце добавьте сок половины лимона и рубленую петрушку.

Возможные ограничения и меры предосторожности

Некоторые представители Brassicaceae содержат гойтрогены — соединения, способные снижать усвоение йода. При заболеваниях щитовидной железы обязательно обсудите с врачом, в каком количестве лично вам можно их есть.

Также стоит помнить, что высокая концентрация клетчатки может вызвать вздутие живота и метеоризм у людей с чувствительным кишечником. Оптимальный подход — постепенное увеличение порций. Если вы никогда раньше не ели овощи целенаправленно, то плавное увеличение порций может достигать двух недель.

Мифы о крестоцветных: развенчиваем с нутрициологом

Миф 1: Крестоцветные опасны для щитовидной железы

Миф 2: Все полезные вещества в крестоцветных исчезают при готовке

Миф 3: Крестоцветные вызывают вздутие у всех

Миф 4: Брокколи и цветная капуста — одно и то же

Миф 5: От капусты растёт грудь

Вместо заключения

Крестоцветные овощи — важная часть профилактического и лечебного питания. Они поддерживают иммунитет, участвуют в детоксикации, улучшают пищеварение и разнообразят рацион.

Лично я — редактор Катя из FitStars Медиа — с детства и по сей день обожаю капусту! В любом виде и количестве. До сих пор краду нашинкованную на суп с разделочной доски, когда приезжаю в гости к маме. А какие крестоцветные любите вы?