Натуральные предтренировочные «добавки»: какие продукты помогут вам взорвать тренировку

Предтренировочные комплексы: что это и с чем их едят

История предтренировочных комплексов началась в 1990-х с появления креатина. Этот компонент быстро стал популярен среди спортсменов, благодаря впечатляющим результатам. Позже, в 2000-х, рынок получил новый импульс с популярностью окиси азота — вещества, увеличивающего мышечный рост. 

С ростом интереса к спортивному питанию количество и функциональность компонентов в составе «предтреников», значительно расширились.

Для чего нужны предтренировочные комплексы?

Основная цель — улучшить качество вашей тренировки. 

Исследования подтверждают, что эти средства позволяют спортсменам выполнять больший объём упражнений и достигать более высоких результатов.

Ключевые задачи, которые решают предтренировочные комплексы:

• повышение энергии

• усиление концентрации;

• увеличение выносливости;

• улучшение восстановления.

Состав и основные ингредиенты «предтреников»

Каждый компонент предтренировочного комплекса оказывает своё конкретное физиологическое воздействие, и при этом усиливает действие других.

Основные компоненты и их действие:

1. Креатин — один из самых изученных и эффективных спортивных компонентов. Помогает мышцам накапливать больше энергии, чтобы организм мог быстрее восстанавливаться во время коротких и мощных нагрузок. 

2. Кофеин — распространённый стимулятор. Увеличивает энергию, повышает концентрацию и снижает восприятие усталости. 

3. Бета-аланин — этот аминокислотный буфер помогает бороться с накоплением молочной кислоты в мышцах. Это позволяет тренироваться дольше без ощущения жжения в них.

4. L-цитруллин и L-аргинин создают так называемый памп — эффект наполненности мышц. За счёт расширения сосудов улучшается приток крови к мышцам, обеспечивая их питательными веществами и кислородом.

5. Таурин — поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, помогает организму сохранять водно-электролитный баланс, усиливает действие кофеина.

6. Электролиты и витамины группы B — поддерживают обмен веществ и предотвращают обезвоживание.

7. Нитраты — улучшают кровообращение.

Натуральные альтернативы предтренировочным комплексам

Еда перед тренировкой сильно влияет на качество спортивных результатов. От простых продуктов питания до напитков — существует масса способов подготовить организм к тренировке естественным путём. 

Итак, поищем источники энергии в своём холодильнике.

Углеводы

Особенно полезны перед тренировкой простые углеводы, когда нужно быстро «заправить» мышцы для интенсивной нагрузки:

• фрукты: бананы, виноград, манго, киви;

• фруктовые соки;

• мёд и сахар;

• сухофрукты: изюм, курага, инжир, чернослив.

Сложные углеводы, например, рис, картофель, фасоль, перевариваются организмом медленнее по сравнению с простыми. Благодаря постепенному расщеплению, они обеспечивают стабильный и длительный приток энергии.

Только в отличие от простых углеводов, сложные стоит употреблять не позднее, чем за 1—1,5 часа до тренировки.

Кофе и зелёный чай

Два простых напитка для повышения энергии. Кофеин увеличивает выработку адреналина, повышает концентрацию и улучшает физическую производительность. А ещё помогает мозгу лучше реагировать на усталость.

В зелёном чае помимо кофеина содержится и теанин. Он снижает негативные последствия кофеина, такие как тревожность, сердцебиение, и обеспечивает более спокойную и устойчивую энергию.

Свекольный сок 

Удивительно, но этот продукт становится всё более популярным среди спортсменов. Высокая концентрация нитратов в нём преобразуется в оксид азота и улучшает кровообращение. За счёт этого мышцы получают больше кислорода и питательных веществ, а значит, повышается выносливость и эффективность тренировок.

Овощи, богатые нитратами

Отличным дополнением к вашему предтренировочному рациону будут:

• зелень: листовой салат, петрушка, базилик, шпинат;

• краснокочанная и цветная капуста;

• редис;

• брокколи; 

• морковь;

• редька.

Орехи и семена

Если не хотите грызть кешью, миндаль или фундук, то попробуйте арахисовую пасту, он же урбеч. Это не только вкусный продукт, но и отличный источник длительной энергии перед тренировкой. Уникальное сочетание жиров, белков и углеводов в пасте помогают организму поддерживать работоспособность при нагрузках.

Отдавайте предпочтение натуральной арахисовой пасте без добавленного сахара и трансжиров.

Белковые продукты

Хотя белок в первую очередь ассоциируется с восстановлением и ростом мышц, его роль перед тренировкой также заслуживает внимания. Он предотвращает резкие скачки энергии и последующий упадок сил.

Хорошим выбором станут:

• лёгкие творожки;

• греческий йогурт;

• куриная грудка;

• консервированный тунец;

• яйца.

Внести изменения в свой рацион или начать новый режим питания помогут нутрициологи Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Ещё 20 лет назад, когда спортивные добавки не были так распространены, тренер нашей волейбольной команды всегда возила на соревнования пакет с бананами и коробку сгущённого молока. Эти быстрые углеводы помогали нам поддерживать энергию и силы в течение всего игрового дня.

Примеры готовых «натуральных предтреников» 

Мы подготовили для вас лучшие предтренировочные комплексы из продуктов.

А в конце вас ждёт лучший рецепт от нутрициолога.

Банан + кофе

За 30 минут до тренировки съешьте 1 банан и выпейте чашку чёрного кофе без сахара.

Банан обеспечивает быстрые углеводы для энергии, а кофе стимулирует центральную нервную систему и повышает концентрацию.

Овсянка + ягоды + йогурт

Приготовьте овсяную кашу на воде, добавьте горсть свежих или замороженных ягод и пару ложек натурального йогурта. Съешьте за 1—2 часа до тренировки.

Овсянка — источник сложных углеводов для длительной энергии, ягоды добавляют антиоксиданты и быстрые углеводы, а йогурт содержит белок для защиты мышц.

Творог + киви

Смешайте 100 г творога с кусочками одного киви и съешьте за 30–60 минут до тренировки.

Творог содержит белок и казеин для долгосрочной поддержки мышц, а киви добавляет быстрые углеводы и витамин C для бодрости.

Свекольный сок + орехи

Свекольный сок улучшает кровообращение, а орехи дают здоровые жиры для стабильной энергии.

Чайный напиток + дыня

Выпейте чашку зелёного чая и съешьте небольшой кусочек дыни за 30–60 минут до тренировки.

Зелёный чай стимулирует нервную систему и способствует жиросжиганию, а дыня добавляет быстрые углеводы для энергии.

Все тонкости о смузи и подборе ингредиентов для них рассказали топ-тренеры FitStars и нутрициологи Dietology.Live в статье ниже.

Ошибка новичков: почему некоторые продукты опасны перед тренировкой

В попытке заправить свой организм «топливом» перед тренировкой не нужно забывать, что некоторые продукты могут вызвать негативную реакцию организма.

1. Высокое содержание клетчатки в бобовых, брокколи и в цельнозерновых хлопьях может вызвать дискомфорт в животе — их переваривание занимает больше времени. 

2. Сладости и сахар, особенно газированные напитки и конфеты, дают лишь кратковременный энергетический всплеск, после которого может наступить резкое падение сил.

3. Жирные продукты, такие как фастфуд, мороженое, сыр приводят к чувству тяжести и усталости во время нагрузок.

4. Новые или непривычные продукты лучше исключить из предтренировочного меню. Организм может отреагировать на них своеобразно, что скажется на самочувствии и выступлении.

Успех ваших тренировок зависит не только от того, что вы едите или пьёте перед ними. Но и от вашего подхода к тренировкам, отдыху и общему образу жизни. Натуральные предтреники — это лишь один из инструментов, который поможет вам стать сильнее, выносливее и энергичнее. 

Поступайте мудро, слушайте свой организм, и ваши тренировки обязательно станут более продуктивными!