Цифровой детокс без крайностей: как взять паузу от телефона и соцсетей

Что такое цифровой детокс и зачем он нужен

Отдых от телефона помогает избежать когнитивной перегрузки — состояния, при котором мы потребляем больше информации, чем можем обработать. Исследования показывают, что сегодня мы каждый день обрабатываем до 74 гигабайт информации — это всё равно что читать сотню тысяч слов в день. Для сравнения, 500 лет назад 74 гигабайта информации потреблял образованный человек за всю жизнь. 

Цифровой детокс помогает выйти из режима многозадачности, дать психике восстановиться и вспомнить, что за пределами экрана смартфона тоже есть жизнь. И, — сюрприз, сюрприз! — она прекрасна и удивительна.

Чтобы устроить цифровой детокс, не нужно бросать смартфон в реку и уходить в лес. Мы обязательно расскажем, как провести цифровой детокс правильно. Но для начала давайте познакомимся с терминами, которые помогут лучше разобраться в проблеме.

FOMO, MOMO и другие болезни современности

С развитием технологий в жизнь человека приходят новые хвори: настоящие и неофициальные диагнозы, с помощью которых описывают проблематичные отношения с соцсетями и гаджетами. Пробежимся по цифровым болезням людей XXI века, чтобы узнать, как смартфоны влияют на нас — и почему с ними так сложно расстаться.

Номофобия — это неофициальный термин, которым описывают иррациональный страх остаться без телефона или доступа к связи. Название произошло от сокращения английского «no mobile phone phobia» — фобия отсутствия телефона. Человек с номофобией испытывает тревожность, раздражение или даже панику, когда телефона нет под рукой или когда его невозможно зарядить. Номофобия мешает работе, увлечениям и личной жизни, но пока не является официальным психиатрическим диагнозом. 

FOMO (англ. fear of missing out) — это ощущение, что вы упускаете важные события, впечатления или возможности, которые доступны другим. Термин описывает болезненное сравнение своей жизни с чужими отредактированными успехами в соцсетях, где пользователи традиционно публикуют только самые яркие фрагменты жизни. При FOMO человек испытывает тревогу, страдает от низкой самооценки и неудовлетворённости жизнью. Зацикленность на чужих успехах может приводить к импульсивным поступкам, эмоциональному выгоранию, провоцировать или усиливать симптомы депрессии.

MOMO (англ. mystery of missing out) — это беспокойство от ощущения, что вы что-то упускаете, даже если не знаете, что именно. Форма цифровой тревожности, при которой вы на всякий случай проверяете мессенджеры, ленты или форумы, чтобы убедиться, что ничего не пропустили — вдруг «что-то происходит» и все уже в курсе, кроме вас. Представьте, что на работе вы забежали в запрещённую социальную сеть и увидели пунктирную линию историй у знаменитости или подруги. Потом вы вернулись к работе, а, когда снова зашли в соцсеть, пунктирная линия исчезла — истории устарели и улетели в архив, а вы так и не узнали, что же там происходило на тех двадцати слайдах. Это и есть МОМО.

JOMO (англ. joy of missing out) — добрый брат-близнец FOMO. Осознанное удовольствие от того, что вы ничего не делаете, ничего не смотрите и ничего не боитесь упустить. Человек, который испытывает JOMO, с радостью остаётся в стороне от цифровой суеты и выбирает реальную, медленную жизнь: книгу, готовку или прогулку без гаджетов. 

Когда стоит задуматься о цифровом детоксе

Цифровой детокс нужен не всем: некоторые супергерои и сами здорово контролируют время, которое проводят в сети. Но супергероев немного, поэтому мы собрали табличку с тревожными симптомами, чтобы вы могли проверить себя:

Как провести цифровой детокс: что действительно работает

Снизить время в телефоне

Трекеры экранного времени вроде встроенного Screen Time для IOS или приложений вроде QualityTime для Android помогают понять, сколько часов вы на самом деле проводите в телефоне. Но сами по себе они не решают проблему: важно не просто считать часы, а ставить реалистичные цели. Например, сократить использование на 30 минут в день — это уже ощутимая победа.

Потреблять контент сознательно 

Ваша лента — это ваша ответственность. Почистите подписки, отключите лишние уведомления, отпишитесь от тех, кто вызывает раздражение или зависть. Вы можете составить список приложений, которые особенно затягивают, и вынести их в папку «Залипательное» — чтобы каждый раз напоминать себе, чем это может закончиться.

Заменить привычки

Мозг любит дофаминовое вознаграждение — те «маленькие радости», которые мы получаем за простое действие: свайп, уведомление или лайк. Именно дофаминовое вознаграждение помогает разработчикам приложений выигрывать друг у друга борьбу за наше внимание. Поддаваться на эту уловку — нормально, ведь неспроста бизнес тратит миллионы на изучение работы нашего мозга и разработку новых способов влияния на него. Важно, чтобы количество таких «поддавков» не мешало вам жить. 

Если вы недовольны тем, что слишком часто залипаете в телефоне, попробуйте заменить эту привычку на какую-то другую. Важно дать мозгу что-то взамен: да, я отобрал у тебя дофаминовое вознаграждение от десятка лайков на новой фотографии в соцсети, но вот тебе замена — абзац интересной книги, прослушивание любимой песни или даже минута планки.

Залипать — не преступление. Особенно если вы стоите в очереди в пункт выдачи или на эскалаторе. Вряд ли кто-то скажет: «Эй, зря ты сейчас посмотрел два рилса, пока ждал лифт! Лучше бы решил пару задачек по математике!» Любители математики — без обид. 

Чёткие границы

Установите ритуалы начала и завершения дня без телефона: например, первые 30 минут после пробуждения — без экрана. Или заведите правило: один вечер в неделю — без гаджетов. Здорово привлечь к этому правилу членов семьи и друзей: тогда получится добрая традиция семейного ужина или прогулки с друзьями без телефонов. Это и будет ваш цифровой детокс!

Что такое дофаминовое голодание — и как оно связано с цифровым детоксом

Социальные сети и приложения провоцируют всплески дофамина, и мы привыкаем получать вознаграждение здесь и сейчас. Постепенно мы привыкаем к быстрым стимулам, и нам становится сложнее сосредоточиться на вещах, где результат требует времени — документальном фильме, изучении английского, чтении. 

На самом деле дофаминовое голодание — неправильный термин. Нельзя просто так взять и наскроллить ленту до того, что дофамин перестанет вырабатываться. Этот нейромедиатор регулирует много процессов: от утоления жажды до привычки ухода из-под палящего солнца в тень. Получается, что залипание в телефоне не провоцирует толерантность к дофамину, а мешает сосредоточиться на чём-то по-настоящему важном. В этом ключе дофаминовое голодание и цифровой детокс — одно и то же. 

Что точно не поможет отдохнуть от соцсетей и смартфона

Допустим, вы решили, что хотите попробовать на время отказаться от телефона. Мы собрали «вредные советы», которые не помогут восстановить внимание и силы:

• полный запрет без подготовки — скорее всего, вы сорвётесь;

• челленджи «уезжаю в лес без связи» — легко на словах, трудно на практике;

• установка десятка приложений-трекеров сразу — перегружает;

• самобичевание за «провал» — не ведёт к прогрессу;

• попытки жить «без дофамина» — нарушают баланс, не принося реальной пользы.

Когда стоит обратиться за помощью

Если тревога при отсутствии телефона становится слишком сильной, вы проверяете соцсети каждые три минуты или не можете спать без прокрутки ленты — это может быть симптомом зависимости. Особенно если на фоне этого снижается качество жизни, портятся отношения, падает продуктивность. 

Современная наука не считает зависимость от соцсетей зависимостью в том же смысле, что пагубное пристрастие к алкоголю, азартным играм и запрещённым веществам. Но если отношения с телефоном или соцсетями мешает жить — это повод обратиться за помощью к психиатру, психотерапевту или психологу.

Что в итоге

Цифровой детокс — это не про отказ от технологий, а про то, чтобы вернуть контроль над вниманием. Маленькие, но регулярные шаги работают лучше, чем жёсткие запреты. Понимание своих проблем — FOMO, номофобии, привычки «быстрых удовольствий» — помогает устраивать цифровой детокс с пользой, а не из чувства вины.

Технологии — это инструмент. Пользоваться им или нет — решаем мы сами, и никто не вправе осуждать вас за просмотр рилсов в очереди. Главное — чтобы у вас оставалось пространство для отдыха, творчества, друзей и всего остального, что делает жизнь настоящей.