Кетоз: «волшебная таблетка» для похудения или опасное состояние

Что такое кетоз 

Кетоз — это особое состояние, когда организм получает энергию не из привычных углеводов, а из жиров. 

В обычной жизни топливом для тела служит глюкоза — она поступает с углеводной пищей, откладывается в запасах в виде гликогена в печени и мышцах и расходуется по мере необходимости. Но стоит убрать углеводы из рациона — и запасы гликогена быстро тают. Тогда организм включает «резервный режим»: начинает расщеплять жиры и вырабатывать из них кетоновые тела, они же кетоны. Они становятся новым источником энергии для всего организма, включая мозг. 

Чтобы запустить этот процесс, люди переходят на кетодиету — режим питания, где в приоритете жиры, умеренно можно потреблять белки, и почти нет углеводов. 

Как войти в кетоз

Заставить организм вырабатывать кетоновые тела непросто, для этого придётся:

1. Практически полностью отказаться от углеводов. В день можно употреблять 20–50 граммов. Для понимания: в банане среднего размера содержится около 27 граммов углеводов. 

2. Контролировать потребление белков. Избыток белка может препятствовать входу в кетоз, так как организм может использовать их для глюконеогенеза — процесса образования глюкозы. 

3. Увеличить потребление жиров. Они должны составлять до 70% от всего суточного калоража. Например, при рационе в 1700 ккал потребуется съесть более 130 г жиров. Такое количество содержится в 118 г сливочного масла, 155 г орехов, 780 г авокадо или 370 г сыра. 

4. Запастись терпением. Переход в состояние кетоза обычно происходит в течение 2–4 дней в зависимости от количества запасённого гликогена, образа жизни и особенностей обмена веществ. Для ускорения процесса некоторые используют периодическое голодание. Но перед началом такой практики рекомендуем проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или особенности здоровья.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Что нужно есть, чтобы войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз, важно не просто отказаться от углеводов, а грамотно перестроить весь рацион. 

Основу питания составляют жиры, причём как полезные ненасыщенные, так и насыщенные. К первым относятся орехи, семена, авокадо, тофу и оливковое масло. Они поддерживают работу сердца, насыщают и содержат важные микроэлементы. Из насыщенных жиров допустимы: пальмовое и кокосовое масло, сало, сливочное масло и какао-масло. Важно соблюдать баланс и следить за качеством продуктов.

Белки в рационе тоже должны быть, но их количество стоит контролировать — примерно 20–25% от общего калоража. В кетодиете нет чёткого разделения между постными и жирными видами мяса. Поэтому белок стоит выбирать осознанно, особенно если есть цели по снижению веса или нормализации холестерина. 

А что насчёт фруктов и овощей? Почти все фрукты содержат много углеводов, поэтому увлекаться ими не рекомендуется. Что касается овощей, приоритет — за теми, что содержат меньше углеводов. 

В список «разрешённых» входят: листовая зелень, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, болгарский перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей и кабачки. Для ориентира: в чашке нарезанной брокколи — около 6 граммов углеводов.

Что запрещено есть на кетодиете:

• мясные и рыбные полуфабрикаты в панировке или кляре;

• колбасу с добавлением крахмала и усилителями вкуса;

• обезжиренные молочные продукты;

• магазинные йогурты или творожки с добавлением сахара и фруктов;

• крахмалистые овощи, такие как батат, картофель;

• морковь, свёклу, тыкву в больших количествах;

• некоторые фрукты: бананы, виноград, ананас;

• сухофрукты и орехи в глазури;

• соки из пакетов и газированные напитки;

• молочный шоколад, выпечку и торты;

• хлеб и все виды круп.

Пример рациона

Завтрак: яичница с авокадо и шпинатом, сыр. 

Перекус: горсть орехов (миндаль, грецкие орехи).

Обед: салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, перец) с добавлением оливкового масла и семечек, кусок запечённой говядины или куриной грудки.

Полдник: творог с высоким содержанием жира с добавлением орехов и семян.

Ужин: жирная рыба, например, лосось, овощи, запечённые с оливковым маслом и специями.

Переход в кетоз: что чувствует организм

Организму понадобится время для адаптации к новому виду «топлива». Дело в том, что гликоген удерживает большое количество воды — примерно 3–4 грамма на каждый грамм гликогена. 

Как только запасы гликогена истощаются, из организма активно выводится жидкость. Вместе с ней теряются и важнейшие электролиты: натрий, калий, магний, что вызывает обезвоживание и главную причину появления кето-гриппа. 

Это временное состояние из-за перестройки обмена веществ, которое обычно держится не более 3–4 недель. Симптомы схожи с симптомами гриппа: головная боль, усталость, головокружение, сухость во рту. Чтобы его избежать, важно пить достаточно воды и пополнять запасы электролитов. Помогут минеральные воды, щепотка соли в еде или даже растворённая в воде, добавление продуктов с калием и магнием — например, листовой зелени, авокадо, тыквенных семечек.

Что ещё происходит при переходе в кетоз?

1. Возникает специфический запах изо рта. Его часто описывают как фруктовый или похожий на запах ацетона. Причина — выделение кетоновых тел, в частности, ацетоацетата, через дыхание.

2. Появляется усталость и раздражительность. Это связано с тем, что организм адаптируется к новому источнику энергии — кетоновым телам вместо углеводов. По мере адаптации эти симптомы обычно уменьшаются.

3. Происходит потеря веса. В первые недели он уходит быстро — но не стоит радоваться раньше времени. Это в основном вода, «уходящая» с гликогеном. Настоящее жиросжигание запускается чуть позже и при дефиците калорий.

Чем опасен кетоз

Кетодиета — это не просто модный способ похудения, а серьёзная система питания, которая изначально использовалась в медицинских целях, например, при лечении эпилепсии. Да, она может дать быстрый результат, особенно в начале, но у неё есть и минусы. 

Риски, связанные с кетодиетой

Увеличение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний из-за скачка уровня ЛПНП — так называемого плохого холестерина из мяса и масла. Особенно важно следить за этим людям с уже повышенным холестерином.

Дефицит витаминов и минералов. Когда вырезаешь целые группы продуктов, например, фрукты, злаки, бобовые, легко «просесть» по важным нутриентам: магнию, калию, витаминам группы B и C. Важно следить за разнообразием рациона и при необходимости подключать добавки, но со специалистом.

Проблемы с печенью. При переработке большого объёма насыщенных жиров она работает на пределе своих возможностей. Если печень не может справиться с таким большим объемом жиров, это приводит к её воспалению или ухудшению состояния. Поэтому консультация врача обязательна.

Проблемы с ЖКТ. Углеводы обеспечивают организм клетчаткой. А она поддерживает перистальтику, помогает регулировать уровень сахара в крови и служит питанием для полезных бактерий в кишечнике. При строгом соблюдении кетодиеты употребление клетчатки значительно снижается, поэтому могут быть нарушения стула и другие проблемы с кишечником.

Развитие кетоацидоза. Редкое, но крайне опасное состояние. Возникает, когда кислотность крови повышается из-за большого количества кетоновых тел. Срочно требует лечения, а зачастую и госпитализацию. 

Пробовали на себе какие-нибудь необычные или экстремальные диеты? делитесь в комментариях своим опытом.